其實發酵食物充滿在我們的生活中,像是廚房必備的醬油、醋都是屬於發酵食物。發酵的歷史悠久,像酒的釀造,幾乎在古代各個朝代都掌握了這個技術。而隨著人們的智慧,發酵食物蓬勃發展,現今發酵食物更是發揮的淋漓盡致。

一、發酵的原理
發酵指微生物在有氧或無氧條件下,分解各種有機物、產生能量的一種方式。與發酵有關之微生物主要為黴菌( 真菌類fungi)、酵母菌(yeast) 及細菌(bacteria,如醋酸菌及乳酸菌)。

在發酵的過程中,以蔬果為例,微生物會吃掉蔬果養份做為生長所需要的能量。在微生物發酵的過程中,會將這些蔬果的營養加以分解利用,因此新鮮蔬果汁與經過發酵的蔬果汁成份功效大不相同,原因就是多了微生物性的酵素,而這個過程都會產生人類平常較難攝取的養份,這也是發酵最令人著迷的地方。

二、發酵讓食物小分子化
在微生物發酵中, 發酵食物能讓食物小分子化,提高其營養價值。以水果發酵為例,一般人吃水果經常削掉果皮,而水果最營養的部分多半在果皮,但微生物在吃水果的時候可不會這麼挑食,微生物將果皮分解後,將營養成份小分子化,水果中的礦物質鈣、鎂、鐵、鉀也可能被留下。小分子化的營養,能增加身體的吸收效率,讓老人、小孩等腸胃功能較不好的人,也可以從中獲得充足的營養素。

發酵食物讓食物小分子化的過程被稱為「預消化」,現代人經常有吃太多的情形,過多的食物造成消化系統不少的負擔。發酵食物能讓蛋白質、澱粉等營養素,在發酵過程中先進行「預消化」分解成胺基酸或較小分子的醣,如此身體的負擔就能降
低很多,保留住身體內的酵素,將它們運用在其他身體機能上。

三、發酵食物的種類

  1. 穀類發酵食物
    • 麥芽發酵萃取物
      種子可以說是植物最營養的部分,種子從休眠的狀態到萌發出芽,都必須依賴自身的養份。大麥本身含有豐富的營養,包括澱粉、蛋白質、維生素B群、膽鹼、鉀、鈣、鎂、磷、銅、鐵、鋅、β-葡聚醣等。微生物「預消化」作用,讓大麥中的澱粉被微生物消化吸收,濃縮了大麥養份,其中部分的澱粉分解成葡萄糖、寡糖和麥芽糖、麥芽三糖、麥芽糊精,而葡萄糖能直接被身體吸收利用,迅速補充身體所需要的能量,提振精神。
  2. 豆類發酵食物
    師出同門的黃豆,經不同的微生物發酵,能產生不同的風味和營養價值。黃豆的主要營養成份為碳水化合物、大豆蛋白( 富含完整的必需胺基酸及異黃酮、皂素、乳清蛋白等)、油脂(含有多元不飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸及微量而重要的植物固醇、卵磷脂、生育素等多種特殊成份)、礦物質( 鈉、鉀、磷、鈣等),營養價值非常高。

    • 味噌
      味噌分為米味噌和豆味噌,其中常用的豆味噌是將黃豆煮熟,製作過程加入耐鹽性酵母菌及乳酸菌進行發酵。
    • 納豆
      日本的傳統食品「納豆」,是將煮熟的黃豆利用納豆菌發酵而成的食品,擁有特殊味道,並不是人人可以接受,但是營養價值卻很高。黃豆經過納豆菌發酵形成的一種蛋白質分解酵素,稱為「納豆激酶」,納豆激酶具有溶解造成血栓的主要成份「纖維蛋白」,有預防血栓的效果。
    • 醬油
      黃豆、黑豆或其他穀類,經蒸煮或以其他方法處理,其製造過程中包含了黴菌發酵、乳酸發酵及酒精發酵,整個過程極為複雜,使其發酵及熟成而得之。發酵能將食物的營養成份小分子化,醬油釀造過程主要在利用微生物分解原料中之蛋白質,把蛋白質消化成胺基酸供自己使用,這些胺基酸就是醬油的鮮味來源。
  3. 蔬果類發酵食物
    蔬果醋的製造原理是以含有澱粉、醣類或酒精之原料,經微生物( 醋酸菌) 的作用進一步將酒精氧化成醋酸,也就是所謂之「醋酸發酵」。

    • “醋"進消化代謝
      醋含有多種營養成份,如胺基酸可幫助醣類和蛋白質的代謝,並促進消化液的分泌。
    • “醋"進血液循環
      醋中富含「檸檬酸」,是啟動身體代謝非常重要的元素,身體的代謝順暢,血液循環就會好,養分可以藉由血液運送到各組織器官,有助於減少疲勞感、提升修復能力,自然透出健康好氣色。
    • “醋"進鈉的代謝
      醋在人體內具有促進排鈉,改善代謝的作用,有助於降低血壓。

醃製和發酵的不同
發酵食品“不等於"醃製食品,兩種產物的營養價值可是不一樣的!古時候因為沒有冷藏設備,為了儲存食物會用大量的鹽巴將食物醃製,稱為醃製,如臘肉等。醃製分成糖醃漬法(如蜜餞)和鹽醃漬法(如鹹魚、梅干菜)。醃漬食物用的醃料都必須到達一定濃度,才有抑菌效果,所以食用醃漬食物也很容易攝取過多的鹽份或蔗糖,高血壓和糖尿病患必須格外小心。發酵則是透過自然方式將食物放置在常溫下自然被微生物利用產生的食物,稱為發酵食物,營養價值倍增。

直接食用微生物的食品
目前市面上更有直接吃微生物的保健食品,例如牛奶發酵後的優酪乳和益生菌或釀造啤酒時所產生的副產品「啤酒酵母」,啤酒酵母是啤酒桶槽中沉澱在底層的殘渣,充分吸收了麥汁最營養的精華,含豐富的維生素B群和蛋白質,苦味較重,現在的啤酒酵母大多用製糖後的甘蔗渣來培養,較沒有苦味,啤酒酵母粉營養豐富且完整,被譽為「素食者的雞精」。

參考資料:《這樣吃,最有酵!》、常春月刊、日本納豆激酶協會、食品GMP、科學人雜誌