上了年紀的長輩最怕的就是跌倒,往往跌倒就會造成很嚴重的後果。隨著年紀愈大,跌倒的可能性會增高,年長者日常生活處處可能都是危機,需要小心的做好各種防範措施,並且維持健康的生理狀態。像是注意防滑、穿著適合的鞋子、室內保持寬廣明亮等,以及做些能幫助身體平衡的運動,都能降低跌倒意外發生,建康人生、樂活到老。

跌倒除了易導致骨折、撞傷等影響年長者的生理健康外,更容易造成心理對跌倒的恐懼,減少對社交活動的參與,影響生活品質,增加更多的醫療費用支出。針對台北某地區居家老人跌倒情形的研究顯示,跌倒發生率為51%,有跌倒經驗的人中,重複跌倒機率為39.2%,可知居家老人跌倒比率甚高且易再次跌倒。

年長者因為肌力、骨頭、關節、視力、感覺神經等生理機能的退化,以及心血管等疾病的影響,使得跌倒的機率隨著年齡增加而攀升。通常虛弱的老人跌倒的頻率最高,但健康的老人一旦跌倒,受傷較嚴重,因為他們能從事較易受傷的活動。20151202_06

注意跌機- 安全跌倒小竅門

  • 以『肩部著地』或『抓住固定物』
  • 尋找周邊支撐物,在雙手、雙腳彎曲的動作下跌倒。
  • 跌倒後,在移動身體之前,應該警覺是否會受傷或打破物品。
  • 沿著地板到一個穩固的傢俱旁(如椅子)。
  • 假如疲勞的話,先跪靠在此傢俱的旁邊幾分鐘,然後用一隻腳用力撐進椅子中。
  • 坐進椅子後,好好休息讓身體舒服。

退化性關節炎飲食4 原則
退化性關節炎,又稱為骨關節炎,是指長期承受重力下,關節軟骨退化,軟骨下硬骨增厚,關節變形,失去彈性,而發生關節疼痛、腫脹、僵硬、變形的情形。其中,最常見的就屬膝關節炎。根據醫學上的統計,人只要過了40 歲,退化性膝關節炎隨時會發生,且年紀越大,發生率就越高,50 歲後的發生率約20-30 %, 到70-80 歲時, 可高達70% 左右。至於發生的原因,到目前為止尚未有研究能明確的指出,遺傳可能是重要的因素,而年齡、關節的活動方式、外傷及肥胖等因素亦不容忽視。食物可以幫助改善關節炎的病情嗎?在此提供幾種有益於關節健康的飲食方式,希望您能吃出健康的關節。

一、 控制體重
減輕體重可以減輕脊柱及下肢關節負擔,延緩膝關節磨損和退化的速度,過重者宜以低熱量的均衡飲食來進行減重。可選擇纖維含量多且體積大者,如青菜、穀類;不被人體消化吸收者,如洋菜、珊瑚草熬煮做成的果凍或蒟蒻產品等。

二、多攝取Omega-3 脂肪酸
少攝取會促發炎的Omega-6 脂肪酸, 多攝取Omega-3 脂肪酸。魚油(Fish oil),主要含有EPA及DHA,能抵消前列腺素刺激發炎的作用,至少已有6篇雙盲研究證實每天6-10 公克的魚油或每天3 公克EPA 及DHA 對類風濕性關節炎有效。多吃富含Omega-3 脂肪酸的食物,可能會改善類風濕性關節炎早晨關節僵硬和疼痛的症狀,建議盡量由天然食品中攝取Omega-3 脂肪酸,Omega-3 脂肪酸多存在深海魚中,素食者可以食用亞麻仁籽油、蔓越莓籽油等來取代。

三、多攝取膠原蛋白食物
膠原蛋白(Collagen) 是正常軟骨的成份之一。平時攝取足夠的優質蛋白,亦可多吃富含膠質,有利於關節軟骨修復的食品,如木耳、菇類、珊瑚草等。維生素C 可以幫助膠原蛋白的合成,富含的食物如香吉士、奇異果、芭樂、木瓜等。而生物類黃酮可加強關節內膠質的能力,加速關節傷害的復原,如柑橘、綠茶及全穀類。

四、多攝取抗氧化食物
關節發炎者,體內的自由基產生過多,抗氧化劑需求量也較高。抗氧化劑可以對抗身體中不穩定的自由基侵襲關節組織,因此,補充抗氧化劑,例如維生素A、C、E、SOD、Glutathione 等可能有助於病情。常見的抗氧化食物來源如木瓜、蕃茄、胡蘿蔔、柳橙、奇異果、小麥胚芽、葵瓜子、糙米等。退化性膝關節炎是一種老化的現象,平時應多注重膝關節的保護,適當的運動與休息,再配合藥物及復健治療,加上飲食的調整。另外,為避免骨質疏鬆的發生,可補充含鈣豐富的食品,擁有健康的骨頭,讓老年生活也能過得自在快樂。

預防銀髮族跌倒 保命13 招

  1. 排除障礙物,維持生活空間動線流暢
    如傢俱擺設應固定、走道樓梯要暢空、電線要固定或收好,避免使用地毯。
  2. 照明、採光需充足
    盡量採用不會使人炫目的燈光,並備有緊急照明設備。夜晚入睡後,浴室及客廳應留盞夜燈,並保持樓梯、走道隨時有光線照明。
  3. 放慢速度,勿匆忙
    下床或起身的動作要緩慢,不要突然蹲下或站起。
  4. 加裝安全扶手及止滑設計
    樓梯及浴室可加裝安全設置,並盡可能將老年人的臥房與主要活動空間都安排在同一樓層,以減少老年人攀爬樓梯的機會。
  5. 地面應保持乾燥,勿潮濕或光滑。
  6. 規律運動
    保持身體柔軟性與耐力,但勿過度劇烈,並須注意早晚的保暖,以防關節僵硬無力。
  7. 穿著合腳的鞋子或拖鞋
    鞋底要防滑,鞋內不要墊有太厚的鞋墊,以免影響腳底感覺。
  8. 使用安全的輔助器材
    如:枴杖、助步器及輪椅等,並放置於靠床處。
  9. 選擇適合的設備預防跌倒
    調整床墊、座椅等設備及常用物品放置的高度,以方便老年人使用。
  10. 遵照醫師指示用藥
    藥物的服用應經由專業人員的指示,並確定不會影響走路的平穩性。
  11. 每年定期檢查視力和聽力
  12. 不喝過量的酒
  13. 將寵物繫上鈴鐺
    以防寵物在老年人不注意時溜到腳下,發生絆倒意外。

參考資料:
行政院衛生署國民健康局、國家網路醫院、 台北市政府衛生局