睡眠,是人體修復、營養吸收非常重要的活動,深度睡眠讓內臟更有效率的運用每天攝取的營養,睡得好的人,身體健康、肌膚有光澤,心情也比較開朗樂觀。但是,現在有很多人睡不好或不好入睡、睡眠品質不佳等困擾,尤其是追求養生者,大量吃蔬果卻忽略了身體最重要的營養素「蛋白質」,也可能是讓你睡不好的原因。

蛋白質是人體細胞最重要的成份,包含許多抗體、酵素、荷爾蒙等,都需要藉由蛋白質才能正常運作。蛋白質是由胺基酸組成,人體所需要的胺基酸共22 種,其中有13 種人體可以自行製造,另外9 種則必需從飲食中攝取。

一般成人每日建議攝取蛋白質為55-65公克,而蛋白質的攝取,建議以優質的蛋白質為主,因此以不會造成肥胖等慢性病的植物性蛋白質為攝取重點。很多葷食者,每天吃很多肉類,依然睡不好,主要是因為攝取過多動物性蛋白質,造成身體代謝的負擔,不但會讓鈣質流失,還會讓代謝變慢,幫助睡眠還需要其他如鈣、鎂、維生素B 群、維生素C、鐵、鋅等營養共同運作,因此均衡攝取優質植物性蛋白質並搭配其他蔬果才能睡得好。

蛋白質在人體中會不斷的汰舊換新,因此每天攝取足夠的優質蛋白質,對身體的修復及睡眠非常重要。蛋白質參與身體的生理調節及免疫功能,許多荷爾蒙的分泌也需要蛋白質,尤其在睡眠時,身體會分泌許多重要的荷爾蒙,如:褪黑激素,當身體的蛋白質攝取不足,就會影響荷爾蒙的分泌,因此也會影響睡眠。

為什麼半夜會突然醒來
睡眠對身體的修復非常重要,睡得好不好關係著隔天的精神與體力,最好的睡眠品質是很好入睡,而且可以一覺到天亮。但是有些人每天都會在固定的時間沒有原因的突然醒來,有些人還可以入睡,有些人則開始翻來覆去睡不著,有些人起來之後非得去小便才舒服,到底為什麼半夜會莫名其妙的醒來,是身體哪裡出問題嗎!

造成睡不好的主因
根據調查指出,台灣成年人有將近8成的人有睡眠障礙,造成睡不好的主要原因是工作壓力、健康問題、環境因素等,長期睡不好,許多慢性疾病也跟著來,疲倦、精神不濟、頭暈、身體痠痛、注意力不集中、女性生理期紊亂,還有讓肌膚暗沉、沒有光澤感等,長期睡眠不足還會讓情緒變得不易控制,焦躁、焦慮、記憶力減退等問題,都跟睡眠有很大的關係。

  • 半夜驚醒
    因為作夢或沒有原因而突然驚醒,如果以中醫的理論,是因為身體氣血不順暢的關係。
    *1-3 點左右醒來:與肝經有關,此時是肝臟排毒代謝的時間,與肝火旺、肝血不足有關,最近可能太過疲勞、壓力過大,脾氣容易暴躁而影響。
    *3-5 點左右醒來:人體體溫最低的時間是凌晨4點,此時血壓較低、心臟跳得比較慢,腦部供血量較少,可能會因為體溫太低(感覺冷) 而驚醒,而此時是身體對聲音敏感度最高的時候,有些人則是稍有聲音就被吵醒,如:半夜的雨聲、狗叫聲。
  • 半夜起來上廁所
    正確的名稱為「夜尿」,半夜起來上廁所會中斷睡眠,影響睡眠品質,西醫認為夜尿的原因,可能是泌尿道感染造成的頻尿、膀胱功能失調、心臟功能低下等有關,中醫則認為與腎陽不足、太過操勞、脾胃虛寒、肝氣鬱滯等造成的。
  • 助眠食物推薦
    想提升睡眠品質,可以藉由飲食中攝取一些幫助睡眠的營養,如:色胺酸、維生素B 群、鈣、鎂、鐵等都是具有舒緩、安定神經及幫助睡眠的營養素,建議飲食中可以多選擇無糖豆漿、芝麻、腰果、核桃、南瓜子、香蕉、啤酒酵母等,或適量攝取鈣片來讓睡眠品質更好。

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維生素B群 保肝又助眠
中醫說的肝,並不單指「肝臟」一個器官,其涵蓋的範圍包含全身氣機的疏泄、血液的調節、自律神經、眼睛等方面的功能,當肝的氣血不足,常會有情緒鬱悶、頭暈、心悸、疲倦無力、睡眠品質不好、容易作夢、眼睛痠澀等症狀。但是如果肝的疏泄功能過於亢奮,則會容易有口乾、口苦、耳鳴、頭痛、易怒等看起來像火氣大的症狀。維生素B群對身體扮演著非常重要的角色,能夠在白天幫助提神,在晚上又負責幫助神經穩定而助眠,素食者容易缺乏維生素B群,因此平常可以多選擇含有維生素B群的食物,讓您白天精神好,晚上又睡的好。

  1. 壓力造成維生素B群流失
    現在人的工作幾乎一整年都非常忙碌,有些人遇到轉職潮,有些人面臨轉換工作的壓力,有些人則因為工作空缺時,需要多負擔其他的工作,這樣的忙碌生活很容易造成維生素B 群的流失。
  2. 維生素B群提神也助眠
    大家知道精神不濟、疲倦、熬夜之後要補充維生素B群,可以幫助提振精神,讓精神變好,為什麼跟睡眠有關係?人的神經系統是需要維生素B群的,缺乏的時候會讓人白天沒體力,晚上卻睡不好,足量的維生素B 群可以讓神經系統運作正常,攝取適量維生素B群食物,對於睡眠有幫助。
  3. 維生素B群幫助肝臟解毒
    肝臟是人體解毒的器官,需要維生素B 群讓代謝的功能正常運作,加速物質的代謝、轉化能量,還有助於恢復肝功能、預防脂肪肝,是保護肝臟不可或缺的重要維生素。平常熬夜、喝酒、壓力大都會耗損體內的維生素B 群,如果飲食中又沒有攝取足夠,就會讓身體缺少維生素B群。

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參考資料:胺基酸營養、luckj1619 的部落格、Baidu 百度百科、陳潮宗中醫診所、台北市立聯合醫院、i-Nature 自然生活網、中醫世界、書田泌尿科眼科診所、中醫師邱宇鋒、全民健康基金會、萬芳醫院‧ 雙和醫院聯合醫訊、uho 優活健康網、蘋果日報、健康補給站