素食者吃素的理由有許多種,但無論你是哪種理由吃素,相較於葷食的人來說,營養素的攝取較不方便。如果營養素攝取不足就容易出現隱性饑餓,隱性饑餓指得是營養素攝取不足,長期隱性饑餓,健康狀況就容易出現問題。

素食者相較於葷食者較容易缺乏的營養素為,蛋白質、維生素D、鈣質、維生素B12與鐵質,但只要吃對,吃素就是一種享受。

  1. 蛋白質
    植物性蛋白質所含的胺基酸,並無法靠單一食材獲取人體所有必要胺基酸,解決的方式相當簡單,只要攝取多種榖類、堅果、種子及蔬菜也能補足人體必要的胺基酸。
  2. 維生素D與鈣質
    運動會造成鈣質流失,而維生素D與鈣質常見於雞蛋與牛奶中,對於全素的民眾來說,可以攝取豆腐、黑芝麻、紅藻鈣、紅莧菜等食物,鈣質很高。另外香菇、紫菜和海帶含有微量的維生素D,最好補充維生素D的方式就是多曬太陽。
  3. B12與鐵
    這兩個營養素會嚴重影響紅血球生成與含氧量,如果缺乏就容易引起貧血,特別是女性因為月經會造成鐵的流失,更要注意鐵質的攝取。因此可以攝取紫菜、髮菜、藍藻、龍鬚菜、堅果類等含有鐵質的食物,搭配果汁,因為果汁中的維生素C可以幫助鐵質吸收。而維生素B12的食物有香菇、藍藻、海藻、紫菜、深綠色蔬菜,都是一些容易取得的食材。

參考資料:
1) 12 Complete Proteins Vegetarians Need to Know About – Greatist
2) Calcium and Vitamin D – Vegan Health
3) 10 Best Sesame Oil Vegetarian Recipes – Yummly
4) Vitamin B12: Are You Getting It? – Vegan Health