台灣人口老年化的情況越來越明顯,根據內政部的統計,65歲以上老年人到2018年就達14%,預估2025年會高達20%,成為超高齡社會,而年紀增長與身體老化所引起的疾病越來越受到重視。一旦肌肉與骨骼流失與衰退,就容易成為「肌少症」一族,也是正式成為高齡社會前最熱門的話題。
肌少症問除了會影響生活機能,也有可能提高失智症的風險。
日本骨科名醫太田博明指出,只要每天20~40分鐘的快走運動中加入「大步快走」的動作,能鍛鍊腿部肌肉,對健康的負荷也較小,並能延長壽命,只要持續普通快走與大步快走5~6個月,大腿即能增加約兩成的肌肉量,還能提升身體的基礎代謝率,只要基礎代謝率提高了,讓身體脂肪的消耗更有效率。

增加肌肉與飲食習慣互相配合 事半功倍

1.適當的進食頻率

一般最常見的飲食規則是少量多餐,但餐量的答案沒有一定的標準因人而異的,只要每天維持同樣的進食餐量與頻率,並且掌握食物的熱量與質量,就能維持身體的健康。

2.補充高蛋白食物

增加肌肉需要透過攝取熱量獲得,這時,熱量的來源就很重要。建議使用高品質的植物性蛋白質來取代油類、糖,如 高蛋白粉搭配燕麥、麩皮等堅果,不僅可以獲得高品質的蛋白,也能夠提供你身體所需胺基酸。

3.攝取優質脂肪

脂肪時常被大家所忽略,或者認為是不健康的食物來源,如果身體完全沒有攝取足夠的脂肪,會使能幫助增肌的睪固酮激素下降。睪固酮作用廣泛,可以增加肌肉、維持骨骼密度、紅血球的增生以及脂肪的分佈。民眾在選擇脂肪時可以挑選堅果、橄欖油、椰子油等,都是好的脂肪來源。

4.運動前後的營養補給

運動前後的飲食是必須準備的,運動前的飲食能幫助運動表現,運動後的飲食能幫助身體體力恢復,而碳水化合物是主要能量來源;蛋白質是肌肉組織的主要成分,都可以在運動前後適量補充,提供身體所需胺基酸。

5.妥善的飲食計畫

在計畫增長肌肉時,需要注意碳水化合物的攝取量,且時間建議是早上,因為經過了一晚的消耗,可以利用碳水化合物來作為一天能量的開始;而運動前後也是補充碳水化合物的好時機,其他時間可以選擇優質健康的食物,如燕麥、番薯等碳水化合物。

參考資料:

https://heho.com.tw/archives/75220?utm_campaign=rss&utm_source=others&utm_medium=heho