善用含鐵食物表找到適合自己的植物性補鐵食物!

素食者知道想補鐵的話,有哪些水果以外的植物性食物可選擇,下表整理了新版食品成份資料庫,將食物依照素食朋友的飲食習慣,分為做為副菜搭配的蔬菜類,以及做為主食或主菜類的兩個圖:

圖一:「含鐵量較高的藻類、菇類和蔬菜」整理的是營養學上的蔬菜類食物,包括藻類和菇類。其中藻類和菇類放一起,一般蔬菜類放一起,在去掉一些平日較少見的食物後,依照鐵含量由高排到量低。

圖二:「富含鐵的主食&常見豆蛋製品鐵含量」整理的則是常見的主食,及素食者主要的蛋白質來源食物-豆類和蛋類,列出它們的常見食物鐵含量表。

如何應用附圖:一個均衡健康的飲食應該是每餐都有主食,所以想要補鐵的朋友,可分別從附圖的主食類、豆蛋製品類,及藻菇蔬菜類三個表中分別挑出你平常看得到、買的到、也喜歡吃的食物成為你補鐵的主要來源食物。

有關植物性含鐵食物,你不可不知的選擇重點!

一. 重點不在含量高低,而是一次使用量多寡!

如從圖一「含鐵量較高的藻類、菇類和蔬菜」表中,你會發現紫菜、髮菜含鐵量最高,但重點是這類蔬菜一次使用量很少。蔬菜類的食茱萸鐵或許鐵含量不到紫菜的一半,但蔬菜一次要吃100公克很簡單,故相比之下吃蔬菜補鐵會較紫菜補鐵來得「實際」。如果以紫菜為例,曬乾的紫菜很輕,一碗紫菜蛋花湯可能只會用到3、5公克,故儘管它每100公克鐵含量最高,但一般一次食用量可能只會吃入2~3毫克的鐵。

二. 善用技巧讓植物性食物中的鐵吸收更有效率!

1. 搭配維生素C一起吃

穀類、蔬菜等植物中的鐵為非血基質鐵(Non-heme Iron),其吸收率約5%左右,僅為血基質鐵(Heme Iron)的1/4~1/6。由於非血基質鐵的吸收需要靠血紅素攜帶蛋白(Heme carrier protein 1)的幫忙,而食物中的非血基質鐵多為三價鐵,需先還原成二價亞鐵離子後才能在小腸前段被吸收。所以吃含鐵量高的穀類、蔬菜等食物的話,最好搭配維生素C一起吃以增加鐵的吸收效果。有研究指出只要75毫克的維生素C就可讓非血基質鐵的吸收率上升3~4倍。

2. 盡量不要以全穀類、豆類、核果類及種子作為主要補鐵食物

雖然全穀類、豆類、核果類及種子營養價值相當高,但這類食物也富含纖維和植酸這兩個會影響鐵吸收的成份。植酸因為會和非血基質鐵結合而降低鐵的吸收率,纖維則是會包裹住鐵質,減少了鐵與腸道黏膜的接觸而降低鐵的吸收。故若為了補鐵而吃的話,建議還是盡量少以全穀類、豆類、核果類及種子類食物作為主要的補鐵選擇。特別補充說明一下,因為發酵過程會破壞植酸,因而降低植酸對鐵吸收的干擾,故發酵過的黃豆製品如味噌、納豆等鐵的吸收率會較黃豆好。

3. 高鐵食物不要搭配茶和咖啡一起吃

由於茶和咖啡中的單寧會與鐵質結合成為不溶解的鐵,進而影響鐵質的吸收,所以吃附圖中的高鐵食物時,不要搭配茶及咖啡等飲料一起食用,最好透過時間間隔一下。

4. 高鐵食物不要和高鈣食物一起吃

因為鈣和鐵會互相競爭吸收,若鈣含量太高的話就有可能會抑制鐵質的吸收,所以高鈣食物不宜和鐵劑或富含鐵的食物一同食用,最好隔開時間食用。

三. 想補血,除鐵外還要留意其他營養素!

除了鐵外,蛋白質、葉酸、維生素B6、維生素B12或銅等營養素也都和造血有關,所以缺乏的話都可能導致貧血。其中蛋白質是血紅素的主要架構,維生素B6、B12、葉酸則和紅血球合成有關。

所以對素食者來說,除了鐵外,上述營養素中較容易出問題的是蛋白質、維生素B6和B12這三個營養素。因為植物性食物蛋白質含量較低,且品質較差,故若不留意的話,素食者常會產生蛋白質攝取量不足或蛋白質品質不佳的問題。此外,因為富含蛋白質的動物食物是維生素B6的良好來源,而維生素B12主要來自動物性食物,故不吃動物性食物的純素者也很容易缺乏造血所需的維生素B6和B12。所以若吃全素者則可考慮補充含上述營養素的營養補充品來避免因上述營養素缺乏而導致的貧血。

參考來源:

https://www.peeta.tw/nutrition/vegetarian/
https://health.ettoday.net/news/923787
https://www.hk01.com/%E6%95%99%E7%85%AE/449531/%E7%B4%A0%E9%A3%9F-%E9%90%B5%E8%B3%AA%E8%9B%8B%E7%99%BD%E8%B3%AA-%E5%A1%AB%E8%A3%9C%E4%B8%8D%E8%B6%B3%E5%BF%85%E5%90%834%E9%A1%9E%E7%B4%A0-%E8%82%89-%E7%95%99%E6%84%8F%E9%A3%9F%E7%94%A8%E5%AE%9C%E5%BF%8C
https://m.healthylives.tw/article/dimvxwyrqtb.html