素食者的食材來自於蔬菜、水果、穀物等植物類食材,不僅脂肪及卡路里含量低,而且含有豐富的營養素,不但吃的種類多樣化容易消化,而且食材色彩充滿了鮮活的樣貌,攝取高纖低脂的素食,脂肪不容易囤積在體內,還有一個原因是植物所含的纖維素較高,而且纖維素能增加飽足感,因此不會造成每餐過量的飲食。由於國內素食仍有部分需要料理,大多是半採用油炸和重口味的調理,如此可能會攝取過量的碳水化合物,所以想要瘦身的人,建議還是多多使用天然未加工的素食材料,並且要避免過油的烹調方式。

另外,對肥胖的人而言,正確的吃素方法確實會讓身體變苗條,不過要注意的是食材的搭配。例如不吃米飯,改以筍類、蒟蒻(有胃腸清道夫之稱)、蔬菜類等有纖維質的食物來代替,讓胃產生飽足感以達到瘦身的效果。但是,在飲食上如堅果類攝取較多,就必須減少油的使用量。而熱量及蛋白質若攝取不足,則可以增加全穀類食物或植物性蛋白奶粉的食用來改善。

素食者易缺乏哪些營養素?

一般素食者如果不食用蛋、牛奶、奶製品,或是飲食攝取不均衡,易缺乏的營養素如下:

1. 蛋白質:植物性蛋白質建議穀類和豆類一起食用,因為豆類缺少的甲硫胺酸可以由穀類中攝取,兩者互補才能符合必需胺基酸的需要量。

2. 維生素:全素者容易缺乏維生素B2和B12,因為這些營養只有在動物性食物中才有,例如肝臟、腎臟、奶、蛋等,建議可多攝取深綠色蔬菜、豆類、酵素及綜合維生素錠,以補充不足的營養。

3. 礦物質:全素者易缺乏的礦物質包括鈣、鐵、鋅。一般最好的鈣質來源是帶骨魚類、奶類和奶製品,為了避免鈣質不足,建議多補充豆類、豆製品、芝麻、深綠色蔬菜或是吃鈣片。

鐵質最好的來源是多食用乾豆類(紅豆、黃豆)、乾果類(紅棗、葡萄乾)、全穀類(全麥、胚芽)或深綠色蔬菜。由於素食者體內含鋅量較低,原因是植物性食物中的植酸和草酸會與鋅結合,影響鋅在腸道中的吸收率。所以,建議每日適量攝取堅果類,同時搭配全穀類、小麥胚芽、紫菜等食物,如此可以補充人體鋅的需要量。

如何成為健康的素食者?素食是能促進並維護健康的一種飲食,但是要如何從素食中吃出健康,建議可採取以下的飲食原則:

1. 廣泛選擇各種天然的食物,各種顏色、種類的蔬果含有不同的營養素,千萬不可以偏食。

2. 多選擇全穀類食品,例如以糙米、胚芽米取代白米,全麥麵包取代一般麵包等,增加鐵質、纖維質與維生素B群的攝取。

3. 減少油煎、油炸的烹調方法,少吃高油脂、高糖分的食物,以避免高三酸甘油脂血症、肥胖與癌症的發生。

4. 全素者可多吃綠色蔬菜、豆類及核果類,並配合全穀類食物,以補充鈣質,提高蛋白質的含量。

5. 多攝取維生素C含量高的水果,例如柑橘類、芭樂、番茄等,幫助鈣質與鐵質的吸收。

6. 全素者所缺乏的維生素B12可從豆類、海藻、香菇、味噌、菠菜納豆、豆腐、天貝、不含糖衣的健素糖、酵母粉、穀類或綜合維生素錠中補充。

7. 素食者可採用每天日曬20分鐘的方式補充維生素D,同時也有利於鈣質的吸收。

參考來源:

https://nuturefit.com/2019/12/05/%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%B8%AB%E6%95%99%E4%BD%A0%E7%B4%A0%E9%A3%9F%E6%B8%9B%E8%84%82%EF%BC%8C%E7%B4%A0%E9%A3%9F%E6%B8%9B%E8%84%82%E5%A4%96%E9%A3%9F%E6%B8%85%E5%96%AE%E5%85%AC%E9%96%8B/ https://today.line.me/tw/v2/article/%E9%9D%A0%E5%90%837%E5%A4%A9%E7%98%A68%E5%85%AC%E6%96%A4%EF%BC%9F%E5%9C%8B%E5%A4%96%E8%B6%85%E7%81%AB%E3%80%8CGM+Diet%E3%80%8D%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E6%B8%9B%E8%82%A5%E6%B3%95%EF%BC%8C%E7%84%A1%E9%9C%80%E9%81%8B%E5%8B%95%E4% https://www.womenshealthmag.com/tw/food-nutrition/diet/g33859629/vegetarian-is-healthier/ https://kknews.cc/zh-tw/health/nmlkm9g.html https://istyle.ltn.com.tw/article/7729 https://trueterral.com/blog/most-effective-vegetarian-diet/