燕麥不僅高蛋白質含量、低脂肪,還具有燕麥含有豐富的維生素B群、E及鐵、鋅、鎂等礦物質,其中的膳食纖維能夠降低血膽固醇、穩定血糖減少罹患心血管疾病的風險、幫助體重管理,是大家選擇健康食物的清單之一。 台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示,燕麥含有豐富又多元的營養素,對於人體健康的好處多多,是健康飲食不可多得的好幫手!

為何燕麥有如此高的營養價值呢? 關鍵在這裡!

膳食纖維

燕麥含有豐富的膳食纖維,可以增加飽足感和促進腸道蠕動。特別是燕麥多屬水溶性纖維,吸收水分後成黏稠狀,可以吸附腸胃道內的油脂,讓多餘的毒素與廢物隨著糞便排出體外,改善腸胃道環境並解決便祕問題,同時到減重的效果。

蛋白質

蛋白質可以修補受損的肌肉組織、增加肌耐力。根據台灣食品營養成分資料庫,平均每100公克燕麥的蛋白質約11公克,一般大眾使用的蓬萊米多出約6成,適量將白米替換成燕麥不只營養價值高,也能避免肌肉骨骼、荷爾蒙分泌、皮膚狀況出現狀況。

低GI食物

燕麥屬於低GI的食物之一,GI值僅55,相較白米的84、糙米56或胚芽米70,都要更低。低GI的食物在胃腸中會被緩慢吸收,這使血液中的血糖濃度上升緩慢,進而達到控制血糖、降低對胰島素的刺激,也不容易造成脂肪的堆積。

β-葡聚醣

β-葡聚醣是一種水溶性纖維,也是多醣體的一種。根據衛生福利部建議,每日膳食纖維攝取量應達25~35公克以維持腸道健康,常見的燕麥、麩皮、木耳或酵母菌也具有豐富的β-葡聚醣。β-葡聚醣可幫助改善腸道功能、維護腸道健康環境,也有不易被人體吸收的特性,減緩腸胃吸收脂肪的速度,達到體重管理的目的。

燕麥好處多! 但仍需掌握3大原則

雖然燕麥有降低但固醇、維護腸道健康環境、穩定血糖血脂和體重管理的優點,但仍需要了解幾個特點,避免誤踩燕麥的地雷喔!

  • 不過度加工和調味

市面上燕麥產品琳瑯滿目,也有許多添加糖分色素調味,或搭配飲品製成,這些產品反而可能讓你不小心吃多易胖。在購買時建議挑選成分單純只有燕麥麩皮,且無人工添加物的才是最好的選擇喔!

  • 份量適當

燕麥和米飯都屬於主食類,若想採用燕麥控制體重,應注意份量替換,部分取代米飯或其他主食,每天以40克為佳,否則容易造成胃痙攣或腹脹等問題。

  • 特殊族群應謹慎食用

燕麥富含必須透過腎臟代謝的磷,吃了恐怕會加重腎臟負擔,故腎臟病患者不宜食用。對含麩質食物過敏或敏感的人應避免食用,以免導刺激腸道,出現拉肚子等不適現象。三高患者則應謹慎控制食用量,若食用過多會造成血糖、血脂上升。

參考資料:

https://kknews.cc/zh-tw/health/62rmzvv.html
https://today.line.me/tw/v2/article/ova8oq
https://www.edh.tw/article/17834
https://helloyishi.com.tw/healthy-living/nutrition/what-is-beta-glucan/#gref
https://healthylives.tw/article/bcaXFEvKRvh.html