素食者的困擾?營養與營養品來源?

人家說:吃多一點蛋白質不代表要吃肉吃更多,黃豆類製品、牛奶、優格也有不錯的蛋白質。然而「素食者」的邊吃營養邊補營養品?

7種豐富植物蛋

豐富植物蛋白如下:

1. 大豆類

黃豆、黑豆、毛豆都是富含優質蛋白質的大豆及鷹嘴豆、扁豆,還可提供人體所需氨基酸,每100克的大豆富含有約10至19克的蛋白質,及鈣、磷、鐵、維生素 B 群等。

毛豆含有豐富的葉酸、維生素 K 和纖維,熟成後採收即為黃豆。

黃豆也常被製成豆漿,是良好的牛奶替代品,不僅每杯(240 毫升)含有七克蛋白質,而且含有鈣、維生素 D 和 B12,建議選擇無糖豆漿比較健康。

每杯煮熟的鷹嘴豆( 240 毫升)含有約 15 克蛋白質,也含碳水化合物、纖維、鐵、葉酸、磷、鉀、錳與其他植化物;

每杯煮熟的豌豆( 240 毫升)含有九克蛋白質,比一杯牛奶還多。且一份豌豆包含超過  25% 的日常建議纖維量,還含有維生素A、B、C、K,及硫胺素、葉酸、錳、鐵、鎂、磷、鋅、銅等礦物質。有些研究表示,富含豆類的飲食可以降膽固醇、控制血糖、降血壓和減少腹部脂肪,但不宜過量,過量還是會增高血糖及脂肪。

每杯煮熟的扁豆(240 毫升)含有高達 18 克蛋白質,並含葉酸、錳和鐵。它富含纖維,吃下一杯 240 毫升的扁豆,就可達到每日纖維建議攝取量的 50%,且此纖維已被證明有助腸道好菌生長,也可促進消化系統健康。此外,扁豆還可降低罹患心臟病糖尿病、體重過重和某些癌症的風險,它還含有大量抗氧化劑和其他促進健康的植化物。

2. 燕麥片

每半杯(120 毫升)乾燕麥有約六克蛋白質,比其他常見穀物更多,另有四克纖維、大量的鎂、鋅、磷和葉酸。下次做菜不妨用燕麥替代白米、白麵等精緻澱粉,也可磨成粉用於烘焙。

3. 堅果與(葵花子)種子

每 28 克的堅果或種子含有 5~7 克蛋白質,依不同品種而異,包括杏仁、核桃、胡桃等。除含有鐵、鈣、鎂、硒、磷,及維生素 E、B 群外,也有許多纖維和好的脂肪。它們還具抗氧化功能以及其他有益的植化物。挑選時請注意產品是否新鮮,以及高溫烘烤後的堅果可能會使營養稍微流失,最好選低溫或是未加工的堅果。

4. 藜麥

藜麥是無麩質穀物,富含蛋白質。每杯煮熟的藜麥(240 毫升)就有 8~9 克蛋白質,另外還含有人體必需脂肪酸Omega 3與纖維、鈣、鐵、鎂、鉀等微量元素。

5. 奇亞籽

每 35 克奇亞籽含有 6 克蛋白質和 13 克纖維,並含有大量的鐵、鈣、硒和鎂,以及 Omega-3脂肪酸、抗氧化劑和其他有益健康的植化物。它能吸收水分變成凝膠狀,可幫助排便,所以吃奇亞籽時請記得喝足夠的水。

6. 螺旋藻(藍藻)

每小匙(七克)螺旋藻粉就含四克蛋白質,此外還可滿足 22% 日常所需的鐵和硫胺素,以及 42% 的每日銅需求量。螺旋藻含有適量的鎂、維生素 B2、錳、鉀,和其他少量的人體必需營養素和脂肪酸。藻藍蛋白是一種在螺旋藻中發現的天然色素,具有強大的抗氧化、抗炎和抗癌特性。此外,有研究發現螺旋藻可增強免疫系統、降血壓,以及改善血糖和膽固醇水平。

7.蔬菜類 花椰菜、蘆筍、菠菜

大多數的植物性蛋白質屬於人體吸收率較低;而動物性蛋白質屬於人體吸收率較高,但往往素食者,無法攝取正常量,反而一般大眾長期過量攝取,反易增加罹患心血管疾病的風險。所以均衡飲食外,從多種食物來源獲取蛋白質或是以營養品方式,維持健康的其中方法!

此文並不提供醫療建議、診斷或治療,但可以讓素食者更了解飲食及營養品

參考文章:

不吃肉也能補蛋白質!9種植物蛋白豐富的食物