上班族經常有飲食不均衡的問題、飲食禁忌的限制,或是因為年紀增長胃口差、挑食,在不知不覺中蛋白質攝取過少而衍生出健康問題。蛋白質是人體所需的營養元素之一,一旦缺少了蛋白質,恐將導致肌肉骨骼、荷爾蒙分泌、皮膚狀況出現狀況。

缺少蛋白質會出現什麼狀況呢?

皮膚、頭髮、指甲

皮膚、頭髮與指甲的組成有角蛋白、膠原蛋白、彈性蛋白等,都與蛋白質有關,當身體缺乏蛋白質時,反映在我們的身上。缺乏蛋白質的人皮膚會發紅發炎、色素沉澱,頭髮會變得脆弱易斷,甚至會有禿頭的現象,髮色也會逐漸變淡。當指甲因為缺乏蛋白質時,會變得更脆弱且容易斷開。

肌少症

肌少症是近年來大家關注的議題之一,肌肉是身體蛋白質最多的地方,當身體缺乏蛋白質後,會向肌肉索取蛋白質來維持其他器官的正常運行。因此肌肉逐漸消耗,肌肉量愈來愈少,人也會愈來愈虛弱,這是蛋白質攝取不足很明顯的症狀。


學者研究認為,若連續一個星期蛋白質攝取量不足,會影響肌肉的活動量,導致肌肉萎縮、肌耐力變差、代謝變慢。超過50歲的年長者更該留意蛋白質的攝取在身體機能衰退的過程中也會消耗肌肉,攝取足夠的蛋白質能夠延緩肌肉衰退的速度,也能穩定肌肉量。

骨折機會增加

人體吸收鈣質與骨骼發展,都需要蛋白質的幫助作用。若飲食當中蛋白質攝取過少,肌肉質量也會跟著減少,骨頭也會因此得脆弱,骨折機會相對增加。當女性停經後,容易發生髖關節骨折,建議可多補充植物性蛋白,不只對身體少負擔,也能降低骨折風險。

水腫

缺乏蛋白質也容易造成肌膚水腫,別是在腹部與四肢的地方。身體血液裡含有大量的白蛋白,維持血管內的滲透壓,才能將身體他處的水分拉進血管裡。如果蛋白質攝取不足,相對血液中的白蛋白不足,水分則會囤積在身體各組織,慢慢地就會有浮腫的狀況出現,如果伸出手指按下腫脹處,也會留下明顯的凹陷壓痕。

容易受到感染

免疫系統的運作也需要依靠蛋白質才能做出抗體。假使身體缺乏蛋白質,免疫系統運作也會跟著罷工,身體遭受感染風險增加,變得容易感冒或產生身體上的小毛病。

容易覺得餓

身體若蛋白質缺乏時,容易產生飢餓感,當你因為飢餓而選擇高熱量的食物來吃,攝取過多卡路里,長期下來累積不少對身體的負擔之餘,體重也會漸漸上升。反之,如果選擇攝取蛋白質,則會讓人產生飽足感,降低熱量的攝取,達到控制體重的目的。

我們應該攝取多少蛋白質才足夠?

人體所需要的蛋白質含量會因為體重、年紀、活動量和生活習慣有所不同。根據「國人膳食營養素參考攝取量」建議,一般人每日蛋白質攝取量是每公斤體重0.8公克,成年男性每日攝取65公克,女性為55公克,七十歲以上長者則建議應吃到每天每公斤體重的1.0公克,正在接受癌症治療得患者也需要攝取足夠的蛋白質,才能幫助身體增強免疫力。

資料來源:

https://www.careonline.com.tw/2019/05/protein.html