衛福部國健署社區健康組研究員林真夙表示,蛋白質是構成生物的主要原料,也是調節生理機能的主要物質,人體細胞中的細胞質、粒線體、細胞膜、體內酵素、抗體及體表毛髮等均以蛋白質為主要成分。然而,蛋白質當中有九種人體無法自行合成的必須胺基酸,需自食物中攝取。

蛋白質攝取量不足,可能會出現肥胖、腎臟、骨質的問題,也可能會提升癌症、高血壓及心血管疾病等風險。蛋白質攝取不足的銀髮族容易罹患肌少症,會促使行動不便、生活品質下降,甚至提高發病率或死亡率。根據「國人膳食營養素參考攝取量」建議,一般人每日蛋白質攝取量是每公斤體重0.8公克,成年男性每日攝取65公克,女性為55公克,七十歲以上長者則建議應吃到每天每公斤體重的1.0公克。

一般來說補充蛋白質,多數人的選擇是紅肉類、奶製品、雞蛋;新研究指出,補充植物性蛋白質如豆類製品更健康,能降低死亡率,過去被認為是健康食物的蛋,也被歸類為不健康的蛋白質。《英國醫學雜誌》最新的研究期刊表示,團隊用32年一共分析715,128名參與者,發現食用植物蛋白的人,比起食用動物蛋白的人,整體死亡率降低8%,而心血管疾病死亡率更可以降低12%。針對研究結果顯示,研究人員推測:「植物蛋白能改善血壓、膽固醇和血糖水平,這可能有助於降低心臟病和糖尿病等疾病的風險,因此能幫助降低死亡率的風險。」

建議優質植物蛋白質攝取

綠藻

綠藻又稱為「小球藻」,綠藻的葉綠素可幫助人體調節生理機能、改善體質,幫你做好體內環保。綠藻有高達60%以上的蛋白質,其中還包含人體無法自行合成的必需胺基酸及非必須胺基酸,營養價值非常豐富。

藍藻

藍藻常被稱為「超級食物」,由美國太空總署(NASA)指定的「太空食品」是一種天然的營養補充品,也是較晚被人類發現的藻類,其營養價值豐富且多元,有人體所需具備的胺基酸、藻藍素、β-胡蘿蔔素等多元不飽和脂肪酸,以及不可或缺的天然礦物質,如鐵、鋅、鈣、鎂、鉀等元素,且容易被身體吸收。藍藻對於人體的好處,除了提供多元的營養素外,也能調節生理機能,抗氧化效果更優於綠藻。藍藻的鈣質是牛奶的五倍,鐵質是菠菜的五十倍,蛋白質是肉、魚、家禽的三倍,B胡蘿蔔素是胡蘿蔔的二倍,同時也是維生素B12少數的植物性來源。

大豆

大豆屬植物性蛋白質,是茹素者最佳的蛋白質來源,不只好吸收,也不會造成心血管負擔,其鈣質更是牛奶的兩倍。大豆所含的大豆異黃酮是類雌激素,有穩定荷爾蒙、預防骨質疏鬆等作用,針對女性更年期卵巢功能退化和女性荷爾蒙變少造成的失眠、情緒不穩有很大的助益。

南瓜子

南瓜子有著非常豐富的磷元素和鋅元素。營養學家表示,南瓜子中所含的鋅和磷元素對人體的生殖系統很有極大的幫助,多數男性攝護腺疾病都和磷元素的缺乏相關,對性能力的提升也具有輔助作用。除此之外,南瓜子的優質蛋白含量更是豐富,對體重管理者而言,吃南瓜子不只能夠增加飽足感,還能有效補充優質蛋白及維持體力。

豌豆蛋白

豌豆含有維生素C、蛋白質、鈣質、菸鹼酸、鐵質、維他命 B1 、 B2 、礦物質、磷質等,其營養不亞於大豆,且豌豆蛋白質的消化率比大豆高,經常食用豌豆仁可作為補充蛋白質的來源。豌豆與一般蔬菜有很大的不同,富含的賴氨酸是人體必需胺基酸之一,也是不可缺少的營養元素,除了促進發育、增強免疫系統,也能提升中樞神經組織的作用,是相較其他蔬菜沒有的。豌豆的膳食纖維也是佔居豆類第一名!日本蔬食作家庄司依澄認為,豌豆中的維生素C與膳食纖維可使排便順暢、幫助身體排毒,也可預防乾眼症、心肌梗塞等相關疾病。

參考資料:

  1. https://udn.com/news/story/7266/4532195
  2. https://heho.com.tw/archives/93752
  3. http://www.ch.com.tw/index.aspx?sv=ch_fitness&chapter=ABB921202
  4. https://000527.vedan.com/article/article385
  5. https://health.udn.com/health/story/6036/4181517
  6. https://www.edh.tw/article/14286/2
  7. https://newtalk.tw/news/view/2019-11-23/330405