如果你想要減肥瘦下來,或是剛加入健身行列的你,一定聽過蛋白質食物攝取很重要。「高蛋白飲食」這個增肌減脂的秘密武器最近大家都在瘋狂討論,但到底該怎麼吃?吃多少?如何搭配健身運動?吃高蛋白粉真的有效嗎?就讓小編一次幫你釐清!找出最強高蛋白食物。

很多人以為食用高蛋白只是為了增強肌肉,它還可以幫助減肥、增加肌力與耐力。因此,「即使你沒有每天都去健身房運動,攝取高蛋白也確實對健康有益。」而且方便的是將它倒入水中混合即可飲用。市面上的高蛋白粉除了可以加水混合飲用之外,高蛋白粉可以添加到早餐的飲品中,也可以在兩餐之間作為健康(且飽腹)的點心。建議消費者在購買高蛋白粉時應注意以下三件事:高品質、純度和口味。所有高蛋白粉都會在標籤上標示每份的蛋白質克數,典型的高蛋白每份大約含有15-30克蛋白質。有一些含有肌酸(不是蛋白質,可能會被誤認為蛋白質而計算其中)需注意。」除非你正在參加健美比賽的訓練或者透過飲食很難獲取足夠的蛋白質,否則每天補充一次高蛋白粉就足夠了。當然如果你的日常活動量增加,也要增加蛋白質的攝取量。其實,運動完肌肉攝取養分的能力比脂肪強很多,吃下去的養分大多是去滋養肌肉,而非堆積脂肪,因此,運動後應著重補充蛋白質與碳水化合物。但重點是,必須把握在運動完後的20~60分鐘的黃金時間內用餐,若是延遲到2~3個小時之後才吃東西,大部分的營養素就不是用來合成肌肉,而是堆積脂肪了。

市面上的高蛋白粉分為兩種:

1全脂高蛋白,含有乳清蛋白和酪蛋白,適合以減肥為目標或低碳水化合物飲食的人。

2乳清蛋白,乳清是生產起司的副產品,能夠快速消化,非常適合用於重量訓練恢復。

乳清蛋白是由乳清(Whey)提煉出來的蛋白混合物,乳清其實是牛奶製造起司(又稱奶酪)過程中的副產品,曾經,乳清也被認為是毫無價值的產物,但被發現其高含量的蛋白質與胺基酸(Amino acid)後,搖身一變成了最夯的蛋白質補充品。乳清蛋白裡的乳糖 (Lactose)含量低,並且含有9種胺基酸。蛋白質為人體主要的組成成分,而蛋白質主要由胺基酸組成。除了人體自身的細胞會製造胺基酸外,必需胺基酸(Essential amino acid)則必須透過外在的攝取才能獲得,乳清蛋白便是一個不錯的來源。

乳清蛋白有三種:

  • 濃縮乳清蛋白(WPC):這是市面上最常看到的乳清蛋白商品,碳水含量低,蛋白質含量落在30%~90%之間取決於商品的質量。
  • 分離乳清蛋白(WPI):去除了脂肪和乳糖的乳清蛋白,其蛋白質含量大多仍高於90%以上,若您是乳糖不耐症(Lactose intolerance)的患者,分離乳清蛋白可以避免腹脹或腹瀉等症狀。
  • 水解乳清蛋白(WPH):蛋白質要被人體吸收,需要經過水解(Hydrolysis)轉化為胺基酸,而水解乳清蛋白即是已有部分「預水解」過的產品,能幫助身體更快速地吸收乳清蛋白。

乳清蛋白的四種好處:

  • 乳清蛋白證實可增加肌肉:增肌是乳清蛋白最廣為人知的使用目的,除了它所含的白胺酸 (Leucine)可以刺激肌肉蛋白質的合成外,食用乳清蛋白也能增加胰島素(Insulin)的分泌,胰島素可以增加胺基酸的吸收,進而製造蛋白質去修復肌肉。關於食用乳清蛋白增肌的飲用時機,曾有研究指出,在運動後馬上補充乳清蛋白的吸收效果最好,但根據最近的研究顯示,無論何時攝取乳清蛋白,在一天中的攝取總量是否達到你設定的標準,才是最重要的。
  • 乳清蛋白幫助減肥:蛋白質除了有相當的飽足感,還能幫助餐後血糖穩定,也可以降低想吃零食或宵夜的慾望。在與碳水化合物相比,碳水化合物則比較容易使胰島素升高,而降低體內血糖濃度。如果身體細胞對胰島素較不敏感,則胰島素可能會分泌過量,造成血糖降低過多,而容易引起身體飢餓感。
  • 乳清蛋白降低膽固醇:根據英國營養學期刊(The British Journal of Nutrition)的研究顯示,在為期12週的實驗裡,食用乳清蛋白那組測試人的膽固醇(Cholesterol)與低密度脂蛋白膽固醇(LDL cholesterol,壞膽固醇)都較低。
  • 乳清蛋白降低血壓:根據國際乳製品期刊(International Dairy Journal)的研究,食用乳清蛋白除了可降低高血壓(Hypertension)病人的血壓,同時也降低了罹患心臟病(Heart disease)和中風(Stroke)的風險。

乳清蛋白並不是藥物,也不是只是針對健身者的專利,在台灣的外食族人口眾多,對於碳水化合物的攝取量遠高於蛋白質,而乳清蛋白剛好可做為一種便宜、快速且方便的營養補充品。值得留意的是,有說法指出乳清蛋白攝取過多會傷腎的說法,其實這點目前仍有待爭議釐清。但是廣泛同意的是,如果您患有腎臟疾病,在選擇乳清蛋白之前,最好先跟醫師討論後再決定是否食用。另外,乳清蛋白一般建議攝取量為1天25~50公克內。所以對於想增肌減肥的人,請了解乳清蛋白並非仙丹藥物,而是要搭配健康飲食與規律運動習慣,才能有效達到您想要的目標。

參考資料:

https://www.womenshealthmag.com/tw/food-nutrition/diet/g33318449/high-protein/

https://www.storm.mg/lifestyle/127277?page=1

https://health.gvm.com.tw/article/66783

https://www.careonline.com.tw/2020/05/protein.html