貧血人口在台灣占比多,其中有6成是缺鐵造成的。缺乏鐵會讓你臉色發白、體力欠佳,而大家最熟悉的補鐵方式,就是多吃紅肉。但是,對於吃素或是不愛吃肉的人來說,想要吃到足夠的鐵質,就變得比較非素食者困難。

鐵質在人體內扮演的功能,不僅只是用來製造紅血球而已,它同時在能量供應的系統中也扮演了非常重要的角色。當身體缺乏鐵質時,血液無法運送足夠氧氣,就容易引發缺鐵性貧血。不僅會影響紅血球的製造,讓氧的供應發生不足,同時也會在人體細胞中的能量供應出現障礙。

所以,偏食或是採用不恰當的減肥方法,更會導致鐵質攝取不足﹔年輕女生因為有周期性失血的問題,所以患上缺鐵性貧血的機會比同齡男性高很多。缺鐵性貧血會產生令人容易疲勞、臉色蒼白、學習時難於集中精神。還可能會引起其他健康問題,例如:頭暈、身體抵抗力下降、食慾不振等。

根據年齡計算適量的鐵質攝取量

如果要預防缺鐵性貧血發生,就要懂得選擇含鐵質豐富的食物,每人每天建議的鐵質攝取量如下:

年齡
4-6歲毫克10毫克
7-10歲13毫克13毫克
11-13歲15毫克18毫克
14-17歲16毫克18毫克
18歲以上12毫克15毫克

素食不用吃紅肉也能補充鐵質

想到要補充鐵,大家第一時間都會想到肉類。不過,過量進食紅肉同時會增加患大腸癌的風險。目前的建議指南,是每星期食用的紅肉要少於500公克,因此我們無法將補鐵這個目標,全部交給紅肉來補充。

因此,小編下面就列舉了素食者可以食用的含鐵食物,只要適量補充,一樣可以吃到充足的鐵質。需要注意的是,鐵質也不是吃下多少就能吸收多少,這些非血基質鐵的食物,身體的吸收率大概只有在3-8%而已。

食物每100公克含鐵量
紅莧菜11.8毫克
豆干絲6.2毫克
紅鳳菜6毫克
五香豆乾5.5毫克
白莧菜4.6毫克
小方豆乾4.5毫克
毛豆3.6毫克

補充維生素 C 少喝茶、咖啡 幫助鐵質更好吸收

由於植物性食物所含的鐵質,需要維生素 C 幫助吸收,所以在吃這些食物的同時,最好要同時吃一些含豐富維他命 C 的食物,像是柳橙、柑橘、奇異果、番茄、花椰菜等等。另外,素食者要少吃妨礙鐵質吸收的食物,像是茶、咖啡等,儘可能在吃法前兩小時、或吃完飯後一個小時才飲用。最重要的是,除非是醫生建議,否則可不要服用鐵質補充劑,因爲過量的攝取鐵質,會影響其他礦物質的吸收,而且過量的鐵質積聚於體內,也會引起不良影響。

參考來源:

https://health.ettoday.net/news/923787 https://www.leezen.com.tw/article_organic.php?id=617 https://www.edh.tw/article/22469 https://health.udn.com/health/story/6037/3196437
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