缺鐵的症狀有哪些?

大多是疲勞、虛弱、肌肉酸痛、頭痛、呼吸短促、發炎和食慾不振都是缺鐵會造成的症狀,這些症狀一開始輕微無感,隨的時間貧血日益嚴重,症狀也更明顯,使得自我診斷變困難,最好能透過醫生的測試再做出診斷。

為何與『鐵』密不可分呢?

血紅素中的蛋白為重要,不但構成蛋白質之胺基酸外,同時也具有『鐵』的特殊物質為『血鐵質』,當我們身體缺少了鐵,使血鐵質無法產生,產生血色素無法生成,因此引發貧血,所以大眾認為「貧血」原因是『缺少鐵』。

當人無法製造鐵或缺鐵,必須由食物吸收,而正常飲食中吸收足夠的鐵,但體內中的鐵質會隨著因細胞在腸道及泌尿道系統中損失,每天約消耗一毫克,因此每天需補充相當損失的量外,還須多補充鐵質平均。

好比說,現在熱愛運動的人越來越多,為了健康減重,但他們缺鐵風險也較常人高,就因汗水、尿液、消化道、月經也都會導致鐵的流失,體內的紅血球細胞也會因訓練耗損減少。往往與長時間的耐力訓練,加上運動員長期重複動作鍛鍊等因素,被診段為缺鐵問題高出70%。

主因訓練帶來反覆的壓力,紅血球細胞被快速分解,這就是運動容易缺鐵原因。就如同肌肉一樣,紅血球細胞需要一定的修復期,因此密切監控身體各項數據和適時調整訓練強度顯得非常重要,同時也要搭配正確的飲食習慣。

台灣衛福部建議:一般正常成年男性每天鐵需要量為十二毫克,則女性為十五毫克。

你也聽說過「吃什麼,長什麼」「食物是最好的效藥」,雖然這些也是有根據的,同時食物常說最天然的、最安全而吸收的營養補充品,一般含鐵豐富之食物包含:動物性食物利用率較高,最高鐵質來源往往是我們素食者無法攝取,尤其是肉類。

我們素食者往往最需要補充鐵,大多是乾豆及蔬菜(蔬果)為最佳鐵質來源,其次為葡萄乾、紅棗、黑棗、全穀類中,此食品中含鐵最多彌補不足。

但現在的蔬菜(蔬果),其實不是吃不吃足每日所需基本量,問題出在食物越來越精緻,本身的營養也可能不再過去豐富,吸收及降低鐵質等因素,另外對於體內缺鐵的人不吸收常是個大問題,食物中的鐵質吸收率不等可低到3%或高達40%。

以素食者來說:

一般下列因素可影響鐵質的吸收率:

  1. 鐵在食物中的型態:動物肌肉中之鐵以血紅素、肌血球素型態存在者叫血基質鐵(hemeiron),吸收率比非血基質鐵(non-heme iron)如蛋、穀和其他植物中之鐵高出二倍。(但往往素食者無法食用,頂多乾豆及蔬菜(蔬果)為最佳鐵質來源)
  2. 維生素C:維生素C可增加非血基質的吸收,因為維生素C可使三價的鐵還原為二價的鐵,吸收率較高。所以當吃含有非基質鐵之食物時,如維生素C含量也高時可促進吸收。
  3. 酸性物質:非血基質鐵在胃酸作用下會形成二價進入人體,若是胃酸分泌不足或因服用制酸劑減少胃酸作用則會使鐵質吸收大受影響,此外蘋果酸、酒石酸(水果、蔬菜中可發現)都可增加鐵質的吸收。

所有影響吸收因素中最重要莫過於身體對鐵的需要,體內缺鐵時或身體需要大量紅血球時,如失血、高海拔、懷孕則非血基質鐵吸收率可增加十倍,血基質鐵吸收率可加倍。

另外下列因素會降低鐵質的吸收:

  1. 蔬菜中的草酸和穀糠中之植酸(植酸存於全穀類、豆類、核果類及種子中)會與非血基質鐵結合,而降低其溶解度而使吸收率降低,又如單寧酸(茶、咖啡中含有)會形成鐵–單寧複合物而影響鐵質吸收。由此可知大力水手吃菠菜,實際上是沒有這麼神奇的!因為菠菜含大量的草酸,可吸收量是很低的唷!
  2. 過多其他礦物質如銅、鋅、鈣等,高劑量的礦物質攝取過多如超過建議使用量也會使鐵吸收大減。

所以不管是運動者、素食者來說,營養補充劑是滿足其營養需求的一種方式。 「服用維生素和礦物質,只應被視為補充品。」

資料來源:

http://www.kmuh.org.tw/www/kmcj/data/8908/4534.htm