市場調查發現,國內女性對於鐵的攝取普遍不足,而懷孕婦女更是明顯,人體一旦缺鐵,不但影響紅血球的製造,使氧的供應發生不足,同時也會使細胞中的能量供應發生障礙,進而影響媽咪和胎兒的健康,所以孕期鐵質的補充相當重要,尤其懷孕後期必須特別加強。

缺鐵對孕婦的情緒及胎兒生長有所影響

鐵可用來製造紅血球,而且在能量供應系統中,也扮演著重要角色,而孕婦欠缺鐵質,因而出現疲倦、暈眩、呼吸急促、臉色蒼白等現象,更容易疲倦、頭暈、食慾不佳、情緒低落。

研究發現嚴重缺鐵的孕婦比不缺鐵的孕婦,較容易有早產機會,或生出低體重胎兒的機會比較高;也有研究指出,胎兒鐵質攝取不足較容易有生長遲緩的問題,較大的孩子如果缺鐵,注意力比較不易集中。缺鐵對孕婦、胎兒以及出生後的嬰兒,都有負面的影響,因此,孕婦必須特別重視鐵質的攝取。

台灣孕婦普遍缺鐵,跟飲食習慣有關

衛生福利部建議媽咪懷孕第三期(懷孕七個月)要特別加強鐵的攝取,一般生育年齡女性建議每天攝取15毫克的鐵,到懷孕第三期則要增加到每天45毫克。

台灣婦女缺鐵情形其實相當普遍,一般女性每六人當中就有一位有缺鐵問題,到懷孕第三期如果未額外補充鐵質,則有一半的孕婦會缺鐵。會有這麼高的比例,主要和飲食有關,最常見像是女性為了維持身材深怕脂肪,加上外食族群越來越多,比較無法從外食中吃到深綠色蔬菜,也因此普遍有鐵質不足的問題。

鐵質含量較高的食物以動物性最多,植物性則以深綠色蔬菜含量最高鐵。在酸性環境中吸收比較好,單純只吃深綠色蔬菜是不夠的。

鐵的每日建議攝取量

鐵的建議攝取量,會根據不同的階段而有不同的建議,例如女性懷孕期間為了供應胎兒的生長需求,鐵的需求量會大為增加。下表列出各個年齡與階段的鐵建議攝取量還有上限攝取量。

孕婦如何有效攝取鐵質?

※ 飲食中的鐵分有兩種形式:血質鐵(heme)和非血質鐵(non-heme)。非血質鐵(non-heme)存在於植物(蔬菜﹑堅果﹑豆類﹑殼物)以及額外添加鐵的食物。

※ 每天攝取深綠色蔬菜:建議一天至少要有一次食用深綠色蔬菜,份量至少0.5~1碗。

※ 營養補充品的鐵分為兩種:二價鐵vs三價鐵

※ 餐後補充維他命C:從植物中攝取鐵必須注意一個問題,因為植物含的鐵為三價鐵,必須轉換為二價鐵才能被身體所利用,所以吃完深綠色蔬菜,最好再補充維他命C,例如吃顆橘子或奇異果,才能有效吸收到鐵。

※ 飲用咖啡、茶時間隔開:由於咖啡、茶中所含的單寧會抑制鐵的吸收,所以用餐後最好隔30分鐘再喝咖啡、茶。

※ 避免和鈣一起攝取:鈣的攝取對孕婦也很重要,但是鈣和鐵會互相抑制,所以建議一餐吃高鈣食物,另一餐吃含鐵質食物,將時間錯開。

※ 餐後避免大量飲水:由於鐵必須在酸性環境中被吸收利用,因此,用餐後不要大量喝水,以免降低鐵的吸收,餐後喝湯的量約在200~240C.C.較恰當。

懷孕後期額外補充鐵

準媽咪在懷孕第三期,鐵的建議量要增加兩倍,這時候只從食物中攝取是不夠的,最好另外補充含鐵的綜合維他命,而且應該持續到生產後哺乳階段。如果孕婦抽血檢查經醫師評估鐵質嚴重欠缺時,醫師會開給鐵劑,不過有些孕婦吃了鐵劑表示容易便秘,補充含維他命B群、葉酸等綜合維他命,比較沒有類似困擾。

為了自己和胎兒的健康,孕婦要從飲食中加強鐵的攝取,懷孕後期一定要額外做補充,才能讓胎兒健康成長。

參考資訊:健康遠見、 MedPartmer 美的好朋友