封面圖

一生中人們有三分之一的時間是在睡眠中度過,而人們一天至少要睡滿八個小時,這是我們從小到大都會聽到的健康常識!不過現今的健康期刊、研究、雜誌、專家皆指出不同年齡階段的最佳睡眠時間都不盡相同,應比照自己的年齡層供給自己多少睡眠(表一)。

不過時常發生明明已經睡飽,甚至睡超過所需之睡眠時間,醒後一兩小時後又想睡,疲憊感更重,反而越睡越沒精神,哈欠連連,再睡回去又醒來時頭腦更是昏昏沉沉,又重又疼...如果你也往往感到永遠都睡不飽的情況,可能就是因為某些疾病、營養失衡…等原因所致!


我怎麼了?

有很多層面的原因,你中了幾個?

◆ 水喝太少(輕度脫水會使身體活力及警覺性下降。)

 咖啡喝太多(咖啡提起的精神在效果消退後會覺得特別疲憊。)

 缺乏運動(平時沒有運動習慣會使肌肉虛弱,因此在需要使用肌肉時要花更大力氣,就會覺得更累。)

 睡錯時間(不正常的睡眠時間會使生理時鐘錯亂,即使睡得著,但疲憊感會慢慢累積,造成睡過了還是覺得累。)

◆ 疾病

A、慢性疲勞症候群

B、憂鬱症

C、糖尿病

D、呼吸中止症

E、甲狀腺疾病

F、貧血

◆ 睡眠時皆為淺眠又多夢(影響睡眠品質,跟沒睡一樣。)

◆ 蛋白質攝取不足(缺乏蛋白質時也容易缺乏B12及葉酸使身體無法產生足夠的紅血球,造成血糖值波動進而頭腦昏沉。)

◆ 營養不均衡(愛吃甜食、加工食品、高碳水化合物,導致胰島素迅速上升,血糖下降,引發疲勞、注意力渙散。)

高碳水化合物,例如:白麵包、加糖玉米片、白飯、義大利麵、貝果...吃多易造成代謝症候群、心臟病、中風、糖尿病。

喚醒我的精神吧!逃離睡不飽魔咒!

  • 培養好的睡眠品質

◎ 適當睡前運動(睡前可做個簡單的伸展,切勿做劇烈運動,劇烈運動將影響血液循環加快、體溫升高、交感神經活躍...等更不易睡眠。)

 避免平日熬夜假日補眠(建議不要比平日睡超過1小時。)

  睡前不要滑手機(3c藍光將影響體內賀爾蒙-退黑激素 無法生成,使睡眠品質下降。)

◎  建議白天適當午睡20-30分鐘左右(切勿睡太久,甚至把午睡當成可以替換夜間睡眠的時間。)

  • 適當曬太陽

夜晚影響睡眠品質的褪黑激素會在曬太陽後的14-16小時開始分泌,所以若想晚上9點到11點入睡,早上7點或8點適當曬太陽對於提升睡眠品質是有幫助的。

  • 飲食補充「蛋白質的缺乏,色胺酸的補充」

蛋白質中含有一種叫做「色胺酸」的胺基酸,因色胺酸可生成足夠的血清素,血清素能調節睡眠,因此它會幫助人體產生充足的睡意,因此這時可補充“色胺酸”相關食物,如:雞蛋、黃豆、堅果...等富含蛋白質的食物,使睡眠品質更好。

  • 維生素B12及葉酸的添補

 (國人建議攝取量維生素B12應為2微克;葉酸則為200微克)

通常蛋白質的不足,同時也易欠缺維生素B12與葉酸,這兩項物質的缺少將無法產生足夠多的紅血球,也會導致血球質的波動,促使頭腦昏沉,這時可以適當補充B群、大豆卵磷脂...等內含維生素B12、菸鹼、葉酸成分的相關保健食品。

好的工作效率、學習能力、健康的身體與睡眠往往脫不了關係,千萬別讓瞌睡蟲影響一整天中不可或缺的好精神、好神氣,做對方法、吃對飲食,改善惡習,讓你一天朝氣滿滿,走路都有風,但若為疾病相關促使精神不足、嗜睡,則應求助於相關醫療人員,找出問題之根源加以改善,才能真正解決問題的存在。

參考資料

https://reurl.cc/zzAN8a
https://reurl.cc/Y68eOO
https://reurl.cc/Q34X9o