首頁 健康新知 8個吃維他命B群 為您健康加分小撇步

8個吃維他命B群 為您健康加分小撇步

by jay
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根據國民營養調查結果顯示,國人有1/2的比例有吃維他命的習慣,熱衷維他命C和E的攝取,甚之超攝取,反而疏忽普遍欠缺的維他命B群。維他命B群是現代人非常重要的營養素,很多人並不清楚維持體內足夠的維他命B群,對忙碌上班族或課業壓力大的考生族有多麼的重要!呼籲國人要多加強對維他命B群認識與補充。

維他命B群在人體扮演的功用

 維他命B群主要由8種水溶性維他命所組成(B1、B2、B6、B12、菸鹼素、素酸、生物素及泛酸),是所有維他命中種類最多、功能最多的一群。主要功用在調解新陳代謝、分解脂肪及蛋白質,維持皮膚和肌肉健康,增進免疫系統和神經系統功能,促進細胞生長和分裂(包括促進紅血球產生、預防貧血等),降低心臟病發生,及減輕壓力、穩定情緒。維他命B群缺乏時,容易出現全身倦怠、虛弱、體力不支等情形;若是長期缺乏容易發生神經病變、舌炎、惡性貧血等,甚至造成死亡。

維他命B群不足是國人的普遍現象

 人體無法自行合成維他命B群,必須由食物中,例如深綠色蔬菜中攝取,然而水溶性的維他命B群卻很容易在烹調中遇熱破壞,超量攝取也會經由尿液排泄出去;若再加上飲食不正常、三餐外食,及壓力、熬夜等消耗掉大量的B群,使得現代人必須額外補充。

過量攝取維他命B補充劑的健康風險

 相對於脂溶性維他命,維他命B群是較安全的水溶性維他命,可經由尿液排泄出去;但若長期過量攝取也會有問題,可能出現神經病變。

吃維他命B建康加分小撇步

1.一般人只需補充一般劑量的維他命B群即可,高劑量或單獨吃維他命B1、B12…等,要有醫師或藥師的評估,比較安全。

2.夜班族、熬夜族、應酬喝酒族、容易噁心嘔吐的孕婦,及經常口腔潰瘍、口角炎、神經痛、神經發炎的人,甚至改善皮膚狀況、讓精神好一點的人等,可以選擇比較高劑量的維他命B群。

3.維他命B群無法大量儲存於體內,很容易從液態的水中排出體外,所以一天攝取太多無益處。一般健康人只要一天補一顆一般劑量的維他命B群即可,也不需嚴謹要求每天都一定要吃。

4.補充維他命B群的時間點,建議在早餐飯後食用,可達到最佳的吸收及迎接一天挑戰的效果。不要在睡前服用,避免精力旺盛,恐怕會影響睡眠。最好以自己的體質與生活作息為依據,調整出最適合自己狀況的服用時間。

5.建議搭配白開水服用,含咖啡因的飲料,例如咖啡、茶、可樂等會制吸收。

6.服用維他命B群出現尿液很黃,這是沒被身體吸收的維他命B群隨著尿液排出體外,不用太擔心,記得多喝水。

7.孩童不太需要補充維他命B群,除非是吃素的孩童才建議補充。

8.市面上維他命B群產品品質良莠不齊,購買前檢視標示:成分、來源、製造廠名稱及地址、使用效期等,最好選擇衛生署核准或通過FDA(美國藥物食品檢驗局)通過的產品。

哪些需要加強關心維他命B群的攝取

1.飲食不均衡的人

不吃或少吃綠色蔬菜,或愛吃加工類食物,或以精緻白米飯或白麵條為主食的人,B群攝取少,就需額外補充B群。

2.長期吃素的人

動物性食物含B群,吃素的人若不吃蛋、牛奶製品,普遍嚴重缺乏維他命B12。

3.外食族

外食太油、太甜、太鹹的食物會消耗B群,需適時補充。

4.壓力大、容易緊張的人

高單位的B群和B12可以用取代一部份精神安定劑或其他鎮定藥物,它有不錯的精神安定作用,且沒有一般鎮定劑會成癮的副作用。

5.應酬飲酒族

酒精會快速消耗體內B群中的B1、B6及葉酸,應酬喝酒前補一顆B群,以維持體內的B群在一定濃度。

6.工作量及運動量大的人

B群猶如卡通影片中大力水手要吃菠菜,可補充體力。

7.外務推銷員

B群中的維他命B1能促進分解肌肉中所積存的乳酸等,消除在外奔波的疲勞。

8.生理期女性

女性在月經期前或經期間服用B群,B群中的B1、B2、B6及葉酸可以幫助女性順利渡過生理期。

9.減重的人

B群中的B1、B2有助人體熱量代謝,排除體內囤積的脂肪,且B群除了能讓減重的人更有精神和體力、幫助熱量代謝外,也能穩定節食後的神經不定。

10.熬夜、夜貓族

增進體力、增進記憶力、幫助集中精神,有助健腦、穩定神經及消除疲勞。

11.夜班族

上夜班前服用B群,可補充體力。

12.服藥的人

有些藥物會影響B群的吸收,例如長期使用避孕藥、荷爾蒙藥物或抗結核病藥物、抗生素等,都會造成體內B群不足。

 此外,抽菸的人,容易疲勞的人、暈車暈船的人、失眠的人、懷孕哺乳期的婦女、經常口腔或嘴角發炎的人、腳抽筋或手腳麻痺的人,及患有神經發炎(手麻、腳麻、牙齒神經病)、脂漏性皮膚炎、青春痘、貧血、心血管疾病的人…,都應更關心B群的補充。

參考資料:

https://health.udn.com/health/story/6034/4942403 http://www.ch.com.tw/index.aspx?chapter=ABB000501 https://my-best.tw/14997 http://blog.vitabox.com.tw/2019/11/vitamin-b-complex-brand-comparison/

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