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4大高纖維食物推薦

by 宣萱
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膳食纖維能維護消化道健康,國民健康署建議,成年男女每日膳食纖維攝取量為34公克、27公克,只要三餐正常,靠食物吃進足夠的膳食纖維並不難,但九成以上的民眾卻很難達標,因此可以多多攝取高纖食物。

1.全穀物

大多數全穀物是纖維的重要來源,全穀是那些含有整個穀粒內核的穀物,其中包括麩皮、胚芽和胚乳,全穀物包含很多,全麥麵包、全麥餅乾也都屬於全穀物,全穀物相較於一般精緻過的白米、玉米脆片、爆米花等營養素更完整、纖維量也更多。

2.水果

任何新鮮水果都是健康的零食。有些水果裡面含特別多的纖維,例如以每100g可食部分蔬果之膳食纖維含量,纖維含量最多的前3名分別是:百香果纖維有5.3g、水柿纖維4g、紅心芭樂纖維也有3.9g。

3.蔬菜

蔬菜是我們日常纖維來源很大部分,纖維含量多的分別是牛蒡5.1g/100g、香菇3.8g/100g、秋葵3.7g/100g等,這些天然的食物都是很好的纖維來源。

4.豆類

豆類不僅是素食良好的蛋白質來源,營養價值非常高,纖維含量高的豆類,例如:鷹嘴豆17g/100g、黑豆18.2g/100g、黃豆13.3g/100g,但要特別注意的是豆類多吃可能會造成脹氣喔!

參考網址:

https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-high-fiber-foods

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30487459/

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