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藥師告訴你 | 鈣質補充全攻略：從強健骨骼到避免風險的科學指南

全素藥師 尤俊明

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鈣——不可或缺的礦物質

鈣是人體含量最豐富的礦物質，約佔體重的1-2%，其中99%儲存於骨骼與牙齒中，其餘1%則分布於血液、肌肉及細胞間液中，負責調節心跳、肌肉收縮、神經傳導及血液凝固等關鍵生理功能。然而，根據台灣國民營養調查，高達八成以上的成年人鈣攝取不足，這為長期的骨骼健康埋下了隱憂。

一、每日建議攝取量：因年齡而異

台灣衛生福利部針對不同年齡層給出了明確的每日鈣質建議攝取量（DRIs）：

年齡層建議攝取量 (mg/天)
0-6個月300
7-12個月400
1-3歲500
4-6歲600
7-9歲800
10-12歲1000
13-18歲1200
19歲以上成人1000
懷孕及哺乳期女性1000

值得注意的是，13-18歲的青少年因處於生長高峰期，對鈣的需求量最高。而調查顯示，國人的平均鈣攝取量僅達到建議量的50-70%，補充不足的情況相當普遍。

二、最佳鈣質來源：飲食優先

優先從天然食物中獲取鈣質是最理想的方式，以下是一些優質的高鈣食物：

  1. 乳製品：牛奶、優格、起司。一杯（240ml）牛奶約含300mg鈣。
  2. 豆製品：傳統板豆腐（因添加石膏含鈣）、豆干。
  3. 深綠色蔬菜：芥藍、莧菜、綠花椰菜。
  4. 堅果種子：黑芝麻、杏仁。
  5. 小魚乾及帶骨魚類：如沙丁魚。
  6. 傳統豆腐：因添加食用石膏（硫酸鈣），是良好的鈣質來源。

國民健康署建議民眾每日飲用1.5-2杯低脂乳品來幫助補鈣。

三、何時需要考慮補充劑？

當無法從飲食中滿足需求時，可考慮服用鈣片。常見情況包括：

常見鈣補充劑類型與選擇：

類型元素鈣含量特點適用人群
碳酸鈣 (Calcium Carbonate)約40%成本低、需隨餐服用以利胃酸協助吸收胃酸分泌正常者
檸檬酸鈣 (Calcium Citrate)約21%吸收不需胃酸、空腹或隨餐均可服用胃酸不足、老年人、服用胃藥者
海藻鈣 (Marine Calcium)約30%天然來源、含多種礦物質追求天然來源者

研究顯示，檸檬酸鈣的吸收率通常高於碳酸鈣，特別是對於胃酸分泌較少的人群。

四、關鍵協同營養素：維生素D與鎂

鈣的吸收與利用並非獨立進行，更需要其他營養素的輔助：

五、潛在風險與注意事項

「過猶不及」同樣適用於鈣質補充。過量攝取（尤其是透過補充劑）可能帶來風險：

  1. 高血鈣症 (Hypercalcemia)：長期每日攝取超過2500毫克（上限攝取量UL）可能導致血鈣濃度過高，症狀包括便秘、噁心、嗜睡、意識混亂，嚴重時甚至影響腎功能與心律。
  2. 腎結石：過量的鈣會通過腎臟排出，若同時水分攝取不足，可能增加尿液中鈣的濃度，提高形成腎結石的風險。
  3. 心血管爭議：部分研究指出，長期過量服用鈣補充劑（非飲食來源）可能與血管鈣化風險有關，但結論尚無定論。建議優先從飲食中滿足需求。
  4. 藥物相互作用：鈣片會影響多種藥物的吸收，如甲狀腺素、某些抗生素和雙磷酸鹽類骨鬆藥物。務必間隔至少2小時服用。

六、給特定族群的建議

結論：聰明補鈣，堅固一生

鈣質是守護骨骼健康、維持生理機能的核心元素。策略其實很簡單：

  1. 飲食為本：優先從多樣化的食物中獲取鈣質。
  2. 按需補充：若飲食無法滿足，再根據自身狀況（如胃酸功能）選擇合適的補充劑，並嚴格遵循建議劑量。
  3. 協同作用：別忘了搭配維生素D和鎂，並保持適度日曬和負重運動。

在開始任何補充劑計畫前，諮詢醫生或營養師的專業意見，進行個人化評估，才是對健康最負責任的態度。

參考網址（直接點擊即可取得原始資料）

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