目錄：
- 記憶力衰退的原因
- 訓練大腦的好習慣
- 認識磷脂醯絲胺酸
- 腦磷脂（ＰＳ）來源
- 其他健腦成份
不想在自嘲金魚腦，先了解記憶力衰退的原因：
- 年齡因素：隨著年齡增長,大腦中的神經細胞和神經連接開始減少,影響記憶能力。
- 疾病影響：神經系統疾病如阿爾茨海默症、腦卒中都會加速記憶力下降。
- 飲食狀況：缺乏維生素B群、葉酸和鐵等營養素影響腦部功能。暴飲暴食也不利大腦健康。
- 生活質量欠佳：長期壓力、睡眠不足和精神狀態不佳也會影響大腦的記憶與學習能力。
- 藥物影響：長期服用某些藥物如抗抑鬱藥可能導致記憶障礙。
- 酗酒吸菸：長期飲酒和吸菸會加速大腦退化 速度。
- 急性事件：外傷、發燒等短期內受創也會暫時影響記憶表現。
- 生理變化：女性經前經後及更年期變化也會對記憶產生影響。
注重生活素養和大腦訓練可以減緩衰退，在生活素養的部份，對應衰退的原因，我們可以做以下生活習慣的改變：
- 定期鍛煉大腦,如學新技能、下棋、解數獨等。
- 多接觸新事物,培養學習好奇心。多讀書報刊廣泛增進知識。
- 使用腦部功能訓練APP,如類比記憶考驗。
- 充足睡眠,睡眠對記憶固化很重要。
- 飲食含有對腦功能有益的養份,如膳食纖維、維他命B群、omega-3等。
- 正常生活壓力,避免長期壓力過大影響大腦。
- 定期運動,保持心肺功能並促進腦內血流。
- 使用記憶技巧,如將信息與感官影像聯繫等。
- 避免長期飲酒、吸菸及使用某些藥物。
- 接受幫助如訓練班以提升記憶策略應用能力。
- 如必要,可諮詢醫生尋求補充磷脂醯絲胺酸等大腦營養物質。
主動鍛煉和適度幫助,都有利於提升和維持良好的記憶力。
關於磷脂醯絲胺酸（腦磷脂ＰＳ）：
- 改善抑鬱情緒。PS能增加腦內去甲腎上腺素和腦生長因子的水平,具有明顯的抗抑鬱作用。
- 提升認知能力。PS有助於促進神經傳導素去甲腎上腺素和瘦胺的分泌,改善記憶和學習能力。
- 幫助睡眠。PS能增加GABA的合成,GABA是一種神經遞質,能促進深睡眠,改善睡眠質量。
- 提升情緒穩定度。PS含有神經胺和ω-3脂肪酸,能調節情緒模式中的多巴胺和去甲腎上腺素,提升情緒穩定性。
- 減輕壓力。PS能抑制壓力激素皮質醇的分泌,從而減輕心理和生理壓力。
- 預防認知功能障礙。PS具有清除自由基和抗氧化效果,能降低阿茲海默症風險。
- 提升大腦血流。PS能增加腦血流量,有助於腦萎縮和認知功能障礙的預防。
主要的磷脂醯絲胺酸(PS)來源包括:
- 精怖及大豆。精怖中PS含量最高,約占乾物的9%。
- 麥片。全麥麥片中含有適量的PS。
- 種子類食品。如向日葵種子、核桃仁等。
- 豆類。紅腰豆中含PS較多。
- 穀類。小米、大麥等亦含少量PS。
- 魚類。三文魚、鰆魚等海鮮食品中含PS。
- 蛋類。雞蛋黃內有較高含量的PS。
- 蔬菜。如玉米、青椒等新鮮蔬菜含PS。
- 水果。半乾梅乾中的PS含量高。
- 肉類。牛肉中也含有一定量的PS。
其他健腦成份：
01.銀杏:
- 吸收銀杏的多酚、胆固醇等健腦成分,對預防和改善認知疾病都很有研究應用價值。
02.葉酸:
- 提升記憶能力和認知功能。葉酸可促進神經傳導物質的合成,改善腦功能。
- 保護神經元和促進神經發育。葉酸在細胞分裂和DNA修復等過程中發揮重要作用。
- 減輕精神壓力和抑鬱情緒。葉酸可以增加脳內多巴胺和血清素的水平。
- 預防退行性神經疾病。葉酸有助於清除自由基,降低阿茨海默症和癡呆的風險。
- 改善睡眠質量。通過影響GABA神經遞質起到幫助睡眠的作用。
- 提高抗氧化能力。葉酸對於體內抗氧化酶的合成具有益處。
- 促進能量代謝。參與糖酵解和腦內能量物質聚苯二醯胺酸的轉化。
03.維生素B群:
- B1維生素(硫胺):參與糖分代謝,對腦部能量供給很重要。缺乏會導致抑鬱和智能下降。
- B3維生素(膳食尼亞汀):有助於神經傳導物質抱胺的合成,提高記憶力和情緒穩定能力。
- B6維生素:促進腦內多巴胺和血清素的合成,改善憂鬱情緒和認知功能。
- B9維生素(葉酸):參與DNA修復和細胞分裂,對腦細胞生長和再生很重要。防止神經萎縮。
- B12維生素:維持髓鞘的完整性,保護神經元免受損傷,防止記憶力和認知功能下降。
- B群群合作作用:充足攝入B群可以促進腦內神經傳導物質合成,改善情緒、認知,預防退行性腦疾病。
- 缺乏B群易導致精神健康問題,因此應多攝入包含B群的食物或以補充B群維持腦部健康。
04.GABA
- GABA對腦部的主要好處有以下幾點:
- 調節情緒,減輕壓力和焦慮。GABA可抑制過度興奮的神經,減輕壓力反應。
- 控制精神活動。GABA能抑制體內過於活躍的神經傳導,緩解精神亢進等現象。
- 改善覺醒及睡眠。GABA有助於提升脳內深睡眠時間,改善睡眠質量。
- 保護腦細胞。GABA具有神經保護作用,可促進新神經形成,保護腦細胞免受損傷。
- 減緩退行症狀。GABA能減緩阿爾茨海默病和帕金森病等退行性腦疾病症狀。
- 改善認知功能。GABA能促進腦內血流,改善注意力、記憶力等認知功能。
- 調節食慾。GABA能調控食慾相關腦區,幫助控制食量與重量。
- 總之,適度提高腦內GABA水平能帶來廣泛的腦部健康益處。
