首頁 健康新知 豌豆蛋白 乳清蛋白 哪個好?

豌豆蛋白 乳清蛋白 哪個好?

by 晏妙
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    這幾年健身旋風席捲全台,健身館如雨後春筍般成立,有越來越多人因為各種目的加入健身的行列,可能是為了雕塑身材、改善體態,也可能是為了減肥、健康。總而言之,因為健身而受矚目的明星商品就是蛋白粉。

    大家為了維持辛苦鍛鍊出來的肌肉,開始注意營養的補充,而為了能滿足大量蛋白質的需求,出現了越來越多的蛋白粉商品。乳清蛋白目前有最多類型的商品,它是從牛奶中分離出來的蛋白質,所以它是動物性蛋白粉。

     然而因環保意識抬頭,豌豆蛋白和其他植物性蛋白粉正穩步普及。

     本文將比較豌豆蛋白粉和乳清蛋白粉的營養差異,並提供一些資料,給大家參考,以確定哪一種產品比較適合您。

豌豆和乳清蛋白比較

    廠商通過食物中提取蛋白質,然後將其濃縮並製備成粉末狀來製造蛋白粉。根據原料特性,製造商使用各種技術來分離所需的蛋白質。這些可能包括添加酶和酸,以及使用額外的過濾過程。

乳清蛋白

是從乳清中分離出來的,乳清是奶酪製作過程中遺留的乳狀副產品。因為它來自牛奶,所以大多數乳清蛋白粉都含有乳糖。

豌豆蛋白

是植物性的,不含乳糖。它是從豌豆中分離出來的

過敏原

    一般的乳清蛋白含有過敏原,如乳糖和麩質,但大多數類型的豌豆蛋白不含這些過敏原。

    所以有些對麩質和乳製品過敏或不耐受的人可能會發現豌豆蛋白粉更容易消化,當使用豌豆蛋白代替乳清蛋白時,可能會感覺不那麼脹氣,如此豌豆蛋白就會是他們的首選。

相似之處

    豌豆和乳清蛋白粉彼此並不完全不同,但也有一些相似之處。首先,它們都是蛋白質的重要來源。通常會使用水或牛奶等液體將粉末簡單地混合成奶昔來食用。我們還可以將它們添加到冰沙、燕麥片、鬆餅、煎餅以及更多食物和飲料中。

營養概況

    乳清蛋白粉通常蛋白質含量略高,碳水化合物、脂肪、纖維和糖含量相對較低。因為是由牛奶製成的,乳清蛋白含有更多的鈣和鉀。

    另一方面,豌豆蛋白含有更多的鐵。此外,研究發現豌豆還有一些特殊的植物化合物,這些植化物可能具有多種健康益處,例如充當抗氧化劑和對抗疾病。

蛋白質含量

    豌豆蛋白粉和乳清蛋白粉的蛋白質含量相似,它們蛋白質的重要來源。然而,每份乳清蛋白粉的蛋白質含​​量往往比豌豆粉多幾克,確切的蛋白質含​​量因品牌而異。

    雖然豌豆蛋白粉和乳清蛋白粉都富含蛋白質,但它們所含的蛋白質類型可能有所不同。一般來說,動物來源的蛋白質,如乳清,更容易被身體吸收並適用於肌肉鍛煉。身體消化和使用蛋白質的能力和速度與它所含的特定氨基酸有很大關係。

氨基酸

     氨基酸是蛋白質的組成原料,人體需要的九種氨基酸被稱為必需氨基酸,這意味著身體不能自行產生它們,所以我們必須在飲食中攝取它們。

    乳清蛋白粉被認為是一種完整的蛋白質來源,因為它包含所有九種必需氨基酸,其中還含有特別大量的必需支鏈氨基酸 (BCAAs)–白氨酸、異白氨酸和纈氨酸。

    豌豆蛋白也包含所有必需氨基酸,但是其中的甲硫胺酸(必需胺基酸之一)含量較少。 因此,有些豌豆蛋白粉可能不符合完整蛋白質的定義。

    儘管如此,與其他植物性蛋白質來源相比,豌豆蛋白是必需氨基酸的良好來源。事實上,它甚至含有比每份乳清蛋白更多的某些必需氨基酸,如組氨酸和苯丙氨酸。

    如果擔心無法從豌豆蛋白中獲得所需的所有必需氨基酸,也可將豌豆蛋白粉與其他類型的植物性蛋白質混合,這樣就可以獲得足夠且完整的必需胺基酸了。

結論

    大多數豌豆蛋白粉和乳清蛋白粉每份可提供超過 20 克的蛋白質,但必需氨基酸的含量不同。乳清蛋白含有更多的膽固醇、鈣和鉀。豌豆蛋白含有更多的纖維和鐵。

參考資料:

https://www.healthline.com/nutrition/pea-protein-vs-whey

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