首頁 健康新知 補了鐵卻還是沒有成效嗎? 看完文章讓你成為鐵質補手

補了鐵卻還是沒有成效嗎? 看完文章讓你成為鐵質補手

by vincentyu
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補鐵沒用

台灣有6成的人有缺鐵性貧血,許多人都知道貧血需要補充鐵質,但是持續補鐵卻沒有改善的人,有確定身體真的有把鐵吸收進去嗎? 其實只要懂得配合與避開某些食物來吃,就可以有效增加鐵質!
鐵質主要是在腸道中被吸收,吸收率也會跟著身體的狀況有所不同,吸收率最高可以達到40%,最低則有3%,如果體內的鐵質足夠,也會將多餘的鐵存在肝、腎臟及骨髓中以備不時之需。身體也會將老廢的紅血球經過身體的回收後,分離鐵質,成為新的血紅素材料。 鐵質除了可以造血,還可以幫助合成肌肉,同時維持身體的內分泌系統,是身體中非常重要的營養素。 不過鐵質的吸收率除了自己的消化吸收能力之外,跟鐵質的型態也很有關係,存在肌肉中的鐵質是以血紅素、肌血球素型態存在的,又稱血基質鐵(hemeiron),吸收率比植物、蛋中的非血基質鐵(non-heme iron)高出2倍,所以吃肉能補充到更多的鐵質。

鐵質要進行吸收,必須先變成離子狀態,但二價鐵(帶2個正電子的鐵)會比三價鐵(帶3個正電子的鐵)好吸收,所以如果能配合飲食的習慣,讓鐵質變得好吸收,缺鐵的情況也會減少。

如何增加鐵的吸收?

除了原本就很好吸收的血基質鐵之外,雖然說「非血基質鐵」是比較難吸收的,但只要增加它們在小腸中的溶解度,就可以明顯提高吸收率。如果想增加鐵的吸收,就需要避開3種營養,包含多酚類、植酸、鈣質。 多酚類其實是植物中的一種化合物,包含兒茶素、花青素、單寧酸等抗氧化劑,雖然它們是非常好的營養,但跟鐵質一起食用,會跟非血基質鐵結合,不易在小腸中溶解、導致吸收率降低。茶、咖啡、葡萄皮、柿子等,都不適合跟鐵質一起吃。 植酸存在全穀類、豆類、堅果類中,也是會跟鐵質結合而導致吸收率下降。 因此在補充鐵質的時候,最好跟五穀雜糧、蔬菜、鈣質食物隔2小時以上會比較好。
另外,想提升鐵的吸收率,「維生素C」可是關鍵! 維生素C可以增加非血基質鐵吸收,75毫克的維生素C就可以使吸收率提升3~4倍。 除了維生素C之外,非血基質鐵在胃酸的作用下也會形成二價鐵,配合酸性的食物一起吃,也可以增加鐵質的吸收率,如檸檬酸、蘋果酸、乳酸等。建議進食的順序可以調整完先吃菜、吃肉,再吃一點五穀雜糧,最後配一點富含維生素C的水果,讓你當個鐵質補手。

參考資料:

https://heho.com.tw/archives/59181

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