膳食纖維（Dietary Fiber）是一類植物性食品中的不可消化部分，對人體健康有多方面的好處。膳食纖維可以分為可溶性纖維和不可溶性纖維兩大類：
- 可溶性纖維：這類纖維能在水中溶解，形成凝膠狀物質。它有助於降低血液中的膽固醇，改善血糖控制，並且對腸道健康有益。可溶性纖維的食物來源包括燕麥、蘋果、胡蘿蔔、豆類等。
- 不可溶性纖維：這類纖維不會溶解於水，它能增加腸道內容物的體積，促進腸道蠕動，有助於預防便秘。不可溶性纖維的食物來源有全穀類、糙米、堅果、以及大多數的蔬菜。
膳食纖維的健康益處包括：
- 改善腸道健康，預防便秘
- 幫助調節血糖，對糖尿病患者有益
- 降低膽固醇，有助於心血管健康
- 可能有助於減重，因為纖維能增加飽腹感，減少過多攝食
- 促進腸道微生物的平衡，支持腸道菌群的多樣性
膳食纖維的攝取對健康非常重要，下面是一些建議的攝取方式和攝取量，幫助您保持良好的腸道健康與整體健康：
建議攝取方式：
- 增加高纖食物的攝取：
- 水果和蔬菜：每天至少攝取5份水果和蔬菜，這些食物通常富含膳食纖維，特別是蔬菜中的葉菜類、根莖類（如胡蘿蔔、紅薯）以及水果中的蘋果、梨、莓果等。
- 全穀類食品：選擇全穀產品（如全麥麵包、燕麥片、糙米等）替代精製穀物。這些全穀類食物含有更多的纖維和營養素。
- 豆類：扁豆、黑豆、紅豆、鷹嘴豆等豆類不僅富含蛋白質，還含有豐富的可溶性纖維，對心血管和腸道健康都很有益。
- 堅果和種子：如杏仁、核桃、奇亞籽、亞麻籽等，這些食物提供了健康的脂肪和大量的膳食纖維。
- 逐步增加纖維攝取量：如果您平時攝取的膳食纖維較少，建議循序漸進地增加，這樣有助於避免腸胃不適（例如腹脹或脹氣）。
- 充足飲水：增加膳食纖維攝取的同時，也需要相應地增加水的攝取。纖維在腸道中需要水分才能有效發揮作用，避免因為水分不足而引起便秘。
- 多樣化纖維來源：由於可溶性和不可溶性纖維對身體的益處不同，因此應該從不同食物中獲取膳食纖維，保持飲食多樣化。
建議攝取量：
根據各國健康機構的建議，成人的膳食纖維日攝取量應為：
- 女性：約25克/天
- 男性：約38克/天
這些數字是基於一般成年人所需的膳食纖維量，但具體需求可能會因年齡、生活方式和健康狀況而有所不同。例如，年長者的需求可能會稍低，而孕婦或哺乳期女性的需求可能會有所提高。
為了達到每日膳食纖維的建議攝取量，您可以將以下食物納入日常飲食中。
如何達到這些攝取量：
- 一碗燕麥片（約40克）含約4克纖維
- 一個蘋果含約4克纖維
- 一杯豆類（如扁豆或黑豆）可提供約10克纖維
- 一小把堅果（如杏仁或核桃）約含3-4克纖維
如果你每天攝取至少3份高纖食物（例如全穀、豆類、蔬果和堅果），你就能夠達到這些目標。
如果您想藉由膳食纖維補充劑來提高日常纖維攝取量，有些營養食品是相對容易使用且效果不錯的。不過，最好的方式還是通過食物來獲取纖維，但如果需要額外補充，這裡有一些常見的膳食纖維補充食品和建議：
1. 奇亞籽 (Chia Seeds)：
- 特點：奇亞籽富含可溶性和不可溶性纖維，且有助於腸道健康。它還含有Omega-3脂肪酸，有助於降低炎症，對心血管健康有益。
- 攝取方式：可以將奇亞籽添加到酸奶、果汁、麥片、沙拉中，或與水混合製作“奇亞籽布丁”。
- 每份纖維含量：約10克纖維/每2湯匙（約30克）
2. 亞麻籽 (Flax Seeds)：
- 特點：亞麻籽也是富含膳食纖維的食物，還含有大量的Omega-3脂肪酸和抗氧化物。可以幫助改善腸道蠕動。
- 攝取方式：亞麻籽最好是磨成粉狀食用，這樣能更好地吸收營養。可以加入麵包、餅乾、酸奶或奶昔中。
- 每份纖維含量：約3克纖維/每1湯匙（約10克）
3. 纖維粉 (Fiber Powders)：
- 特點：市面上有許多纖維粉產品，通常是以可溶性纖維（如寡糖、菊粉、瓜爾膠等）為基礎製成。這些粉末可以迅速添加到水、果汁或任何飲品中，便於快速補充膳食纖維。
- 推薦產品：如Metamucil（主要成分是膳食纖維的賽姆膠）、Benefiber（以菊粉為基礎）、Now Foods Fiber-3等。
- 每份纖維含量：大多數纖維粉每湯匙（約5克）含有3至5克纖維。
4. 植物性纖維飲料或果凍：
- 特點：這些飲品和果凍通常是以植物纖維為基礎，並且有不同口味，便於攜帶且口感較為順口。
- 推薦產品：例如Fruit Fiber Drink，這些產品含有由蘋果、柑橘或其他水果提取的天然纖維。
- 每份纖維含量：每瓶飲品或每份果凍約提供3-5克纖維。
5. 高纖維營養棒：
- 特點：市場上有許多專為增加膳食纖維而設計的能量棒或營養棒，這些棒狀食品便於攜帶並且能快速提供纖維。
- 推薦產品：如Quest Bars、Kind Bars等，這些產品通常會添加來自植物的纖維，並且可以作為小餐或零食食用。
- 每份纖維含量：每條能量棒大約含有5至10克的纖維，具體數量取決於品牌和種類。
6. 益生元飲品（Probiotic Fiber Drinks）：
- 特點：這些飲品不僅含有纖維，還添加了益生菌，可以促進腸道菌群的健康，幫助消化和提升免疫系統。
- 推薦產品：如Activia、GoodBelly等品牌的益生元飲品，這些飲品一般有益腸道健康的額外效果。
- 每份纖維含量：每瓶飲品大約含有3-5克的纖維。
7. 纖維補充劑（Capsules/Tablets）：
- 特點：這些補充劑通常是膳食纖維的濃縮形式，簡便但容易控制劑量。
- 推薦產品：例如Fiber Choice、Kirkland Signature Fiber等。
- 每份纖維含量：每粒膳食纖維膠囊可能含有3-5克的纖維，視品牌和產品而異。
選擇建議：
選擇膳食纖維補充劑時，建議選擇來自天然植物來源的產品，並且優先選擇包含多種纖維類型（可溶性纖維和不可溶性纖維）的產品，這樣有助於更全面地改善腸道健康。不過，記得過度依賴纖維補充劑不是最理想的。
今天已經攝取到足夠的膳食纖維嗎？來看看你是否達到每日建議的纖維攝取量，或許你可以嘗試增加一些高纖食物進入你的飲食中喔！