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給長輩的肌少症菜單 一日飲食補充所需營養

by jay
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根據國民健康署數據統計,台灣65歲以上老人肌少症的盛行率男性高達23.6%,女性為18.6%,數據代表平均每10位就有2位是肌少症的患者。所以肌少症對於台灣年長者的影響力不容小覷。

什麼叫肌少症?肌少症有什麼危險? 

我們身體老化的過程伴隨著身體機能退化、食慾與吸收能力下降、活動力減退等問題。然而,這是一個惡性循環,容易讓身體開始罹患慢性病,肌少症也是由此而來。肌少症最主要的症狀呈現是肌肉質量流失、肌力及握力等功能衰退,使長輩經常無力疲倦、行動能力遲緩,甚至於影響到吞嚥肌肉進而無法順利進食,讓長輩營養不良,生活作息與活動都受到影響,嚴重者可能會提高跌倒的風險,進而導致長輩失能、無法獨立生活,死亡率也將大幅增加,因此要有好的銀髮生活,首先就要改善肌少症的問題。 

改善肌少症吃什麼才有效? 

改善肌少症,最重要的飲食原則就是足夠的「熱量」與「優質蛋白質」。國民飲食指南建議,長輩們每天要攝取熱量為「每公斤體重30大卡」,以60公斤的長者而言要吃到1,800大卡才足夠,若是熱量攝取不足,容易讓身體分解組織和體內蓄積脂肪來供給熱量,也同時加速了肌肉的耗損。 

補充蛋白質是降低肌少症發生的關鍵

在蛋白質方面,根據歐洲靜脈暨腸道營養醫學會(ESPEN)對於肌少症飲食指南建議,健康年長者每天要吃每公斤體重1.0-1.2克的蛋白質,而營養不良的年長者,則是每天要攝取到每公斤體重1.2-1.5克的蛋白質,以60公斤的長輩而言,大約要吃3-5手掌大小的肉類,才能攝取到足夠蛋白質。然而,蛋白質也是有分品質的,能合成肌肉的蛋白質以支鏈胺基酸為主,例如:白胺酸(leucine),研究也顯示如果攝取較高白胺酸含量的蛋白質,如:黃豆、魚肉與牛肉等,更可以促進肌肉的合成,所以長輩們更要注意是否有攝取到足夠的優質蛋白質。 

改變長輩餐前飲食習慣,增加湯品蛋白質攝取

不過,若是要預防肌少症的問題,許多長輩的飲食習慣要改變!有些長輩喜歡在飯前喝清湯,清湯佔據了大多數的胃部容量,但卻無法供應足夠熱量,反倒阻礙了長輩攝取蛋白質的機會。對於喜歡喝湯的長輩而言,建議要以含有肉類的湯品為主,像是蕃茄肉丸湯,鼓勵長輩連同蛋白質食物一起吃,或是使用黑豆或黃豆打成濃湯,都是喝湯補蛋白質的好方法!  

 看完以上對肌少症的介紹和飲食原則後,長輩們要如何在日常生活中實踐呢?除了三餐要營養均衡之外,也要特別注意蛋白質有沒有足夠喔!營養師以71歲以上且活動力較差的男性年長者設計,以下是營養師特別為肌少症長輩設計的一日菜單,讓我們一起來看看吧! 

針對肌少症,營養師設計的一日菜單 

早餐:

茶葉蛋一顆

燕麥6湯匙

牛奶1盒(290 ml)

香蕉1根(小)

 

午餐:

地瓜飯1碗

紅燒豆腐(豆腐1/2盒)

肉絲炒青菜1碟(青菜一個拳頭大)

燙青菜1碟 

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午點:

水果

無糖優格1盒(小盒) 

·

晚餐:

糙米飯1碗

檸檬煎鯖魚一片

炒青菜1碟

蘿蔔排骨湯

1顆蘋果 

參考資料:

https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=80549 https://thebetteraging.businesstoday.com.tw/article/detail/201911020008/157883/%2040%E6%AD%B2%E5%BE%8C%E8%82%8C%E8%82%89%E6%B5%81%E5%A4%B1%E3%80%81%E5%A4%A7%E8%85%BF%E6%84%88%E4%BE%86%E6%84%88%E6%B2%92%E5%8A%9B…%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%B8%AB%E5%A4%A7%E6%8E% https://www.laurel-nutrilab.com/blog/posts/%E8%82%8C%E5%B0%91%E7%97%87%E8%8F%9C%E5%96%AE http://rcgn.tmu.edu.tw/news/%E5%B0%8D%E6%8A%97%E8%82%8C%E5%B0%91%E7%97%87%EF%BC%8C%E8%9B%8B%E7%99%BD%E8%B3%AA%E4%B8%8D%E5%8F%AF%E5%B0%91/

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