有助於提升睡眠品質的保健食品通常包含能幫助放鬆、穩定情緒、促進褪黑激素分泌或改善睡眠週期的成分。
以下是幾種對睡眠品質有幫助的保健食品成分及其作用：
褪黑激素（Melatonin）
🔹 作用：調節生理時鐘，幫助入睡，特別適合時差調整或睡眠週期紊亂者。
🔹 建議劑量：0.5～5mg，睡前30～60分鐘服用。
🔹 適合對象：有時差困擾、輪班工作者、長期睡眠週期紊亂者。
色胺酸（Tryptophan）
🔹 作用：色胺酸是製造血清素和褪黑激素的前驅物，有助於放鬆心情並促進睡眠。
🔹 食物來源：香蕉、牛奶、堅果、雞肉、火雞肉等。
🔹 適合對象：因焦慮或情緒影響睡眠者。
GABA（Gamma-Aminobutyric Acid，γ-胺基丁酸）
🔹 作用：GABA 是神經傳導物質，可降低焦慮、放鬆神經，提高睡眠品質。
🔹 建議劑量：100～300mg，睡前服用效果較佳。
🔹 適合對象：壓力大、容易焦慮導致失眠者。
鎂（Magnesium）
🔹 作用：鎂參與神經調節，能幫助肌肉放鬆並減少夜間抽筋，提升睡眠深度。
🔹 食物來源：深色葉菜、堅果、全穀類。
🔹 建議劑量：200～400mg/天，睡前服用效果較佳。
🔹 適合對象：夜間易驚醒、焦慮緊張、容易抽筋者。
L-茶胺酸（L-Theanine）
🔹 作用：來自綠茶，有助於放鬆神經、提升睡眠質量，且不會造成嗜睡。
🔹 建議劑量：100～400mg，睡前服用。
🔹 適合對象：壓力大、神經緊繃導致入睡困難者。
柑橘類黃酮（Apigenin，芹菜素）
🔹 作用：是一種天然的類黃酮，可與GABA受體結合，幫助放鬆神經並提升睡眠品質。
🔹 食物來源：洋甘菊、芹菜、巴西利（香芹）等。
🔹 適合對象：壓力過大、失眠且不想依賴褪黑激素者。
西番蓮（Passionflower）
🔹 作用：幫助放鬆情緒、減少焦慮，提升睡眠深度。
🔹 建議劑量：乾燥草本萃取約 250～500mg，或泡茶飲用。
🔹 適合對象：因焦慮、壓力導致失眠者。
瓜胺酸（L-Ornithine）
🔹 作用：可減少壓力荷爾蒙（皮質醇），有助於放鬆神經、改善睡眠品質。
🔹 建議劑量：400～1000mg，睡前服用效果較佳。
🔹 適合對象：壓力大、疲勞累積、易驚醒者。
如何選擇適合自己的睡眠保健食品？
- 入睡困難 → 褪黑激素、GABA、L-茶胺酸
- 易醒/淺眠 → 鎂、GABA、西番蓮
- 壓力大、焦慮導致睡眠不佳 → L-茶胺酸、西番蓮、色胺酸、瓜胺酸
- 時差、輪班影響 → 褪黑激素
- 夜間抽筋影響睡眠 → 鎂
這些保健食品可單獨服用或搭配使用，但建議先從低劑量開始，並觀察自己的反應。
另外，若有慢性疾病或正在服用藥物，建議諮詢醫師或營養師再行使用。