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日本流行的「雙重蛋白質」策略,素食者該如何進行

by 楊 立翔
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豆腐 蛋白質

最近,日本捲起了一股「高蛋白飲食」旋風,人們越來越重視蛋白質在飲食中的占比,以及各種與之搭配的餐點,蛋白質已經受到日本人的高度重視,這在保健的飲食上要如何看待?而素食者又該如何以不同的飲食習慣獲得相同的效果?

日本的老年化社會,讓人開始注意蛋白質的含量

隨著年齡增長,人體合成蛋白質的能力會跟著降低。以60歲為例,自行合成的蛋白質量只有30歲的一半以下。因此,比起年輕人,熟齡大人更應該攝取較多蛋白質。

而日本的老年化已經越來越嚴重,這是不爭的事實,現在的重點就是在於如何讓人的老的健康、老的有活力,不但少點病痛,也讓子女少擔點心,而最簡單又有效的方式,就是從改變飲食開始。

日本厚生勞動省5年一度修訂的「日本人食事攝取基準」(2020年版)甚至上修「50歲以上蛋白質目標量」下限,建議54-64歲成人每日攝取的蛋白質,至少占總攝取能量(碳水化合物、蛋白質、脂質)的「14-20%」;65歲以上提高到「15-20%」,希望藉由充足的蛋白質攝取,改善老年人肌力和肌肉量不足的問題,同時也促進大腦和心智的活化。

何謂「雙重蛋白質」飲食策略?

蛋白質可粗分成「植物性」和「動物性」兩種,各有不同特徵和功能。 同時攝取兩種蛋白質的「雙重蛋白質」策略,不但能提高人體對蛋白質的有效吸收,而且可能增加肌肉的合成效率。

「雙重蛋白質」策略的好處

  1. 預防肌肉流失的方法有兩種,分別是「促進合成」和「抑制分解」。動物性蛋白質能「促進合成」,植物性蛋白質負責「抑制分解」,兩種蛋白質相輔相成,就能有效預防伴隨年齡增長,肌肉也加速流失的問題。
  2. 如果要合成肌肉,血液蛋白質必須維持一定濃度。動物性蛋白質的優點是快速吸收,但缺點是快速流失。植物性蛋白質正好相反,因為吸收緩慢,所以持續力較佳。同時攝取這兩種蛋白質,就能長時間維持血液蛋白質濃度,提升肌肉的合成效率。
  3. 動物性蛋白擁有人體需要的必需氨基酸,乳製品的乳清蛋白有消炎作用;植物性蛋白質也含有抗酸化的大豆異黃酮素等成分。兩者同時攝取,有助於身體的抗老化。

素食者該如何吃以達到相似的效果?

而我們素食者想達到類似的效果,在於要如何彌補只有葷食才能攝取到的乳清蛋白所能提供的效果,以及補充通常只存在於葷食內的維生素了,而經過統整後,我們發現可以做以下幾件事。

補充適量的豌豆蛋白

動物蛋白提供的乳清蛋白雖然有著高吸收率,有約70%的吸收率,但在有乳糖不耐症的人身上吸收度非常低。而豌豆蛋白對人體刺激度小,大部分產品在人體中可達 98% 的消化和吸收度,補充單純素食的不足。

吃十字花科的蔬菜

素食者除了能靠大豆黃酮素抗老化,還能攝取開十字花的的蔬菜,如西蘭花、圓白菜,已經有研究證實攝取這類食物能有效抗衰老。這些食物不但維生素C含量豐富,以有效抵抗初期皺紋的生成,令肌膚柔嫩光滑。同時富含纖維,促進腸胃蠕動,能讓消化系統保持年輕活力,並且幫助排毒。

補充肌酸和支鏈胺基酸(BCAA)

素食者可以補充肌酸和支鏈胺基酸(BCAA),前者是幫助身體的磷酸-肌酸能量系統來應付高強度訓練,後者則是幫助肌肉合成,建議素食者又有在健身的人可以吃一些相關的補充劑。

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