幫助睡眠的4種呼吸法

根據美國睡眠協會的報告，失眠是最常見的睡眠障礙，30％的美國成年人有短期失眠問題，10％的人經歷長期失眠或睡眠不足的問題。

現代是一個忙碌且步調快的社會，充滿了作業和報告、長時間工作、財務壓力、養育子女倦怠或其它情緒疲憊的情況，可能會讓人很難放鬆、冷靜，並獲得一些睡眠。

當它難以入睡時，專注於呼吸可能會有所幫助。讓我們來看看一些呼吸練習能平靜身心，這樣就可以好好入睡了。

• 478呼吸法

1. 讓的嘴唇輕輕分開，完全吐氣。
2. 閉上嘴巴，用鼻子慢慢呼吸4秒鐘，並發出吐氣聲。
3. 摒住呼吸，數到7。
4. 吐出氣8秒，在整個過程中也要發出吐氣聲。

這項技術由Andrew Weil博士開發，作為調息法的一種變體，這是一種古老的瑜伽技術，可以幫助人們放鬆，因為它補充體內的氧氣。

• 蜂鳴式呼吸法(Bhramari Pranayama）

1. 閉上眼睛，深深地呼吸。
2. 用手摀住耳朵。
3. 將食指放在眉毛上方，其餘手指放在眼睛上方。
4. 接下來，輕輕按壓鼻子兩側，並專注於眉毛區域。
5. 保持嘴巴閉合，通過鼻子緩慢呼氣，發出嗡嗡聲(注意，嗡嗡的聲音應該由喉嚨而不是部分閉合的鼻孔發出)。
6. 重複該過程5次。

蜂鳴式呼吸法已在臨床研究中顯示，可迅速降低呼吸和心率，可以讓你的身體準備好睡覺。

• 菩提格(Buteyko)呼吸法

1. 坐在床上，嘴巴輕輕閉合(不要噘起)，以自然的速度通過鼻子呼吸約30秒。
2. 用鼻子進行一次「有意」的呼吸，一次。
3. 用拇指和食指輕輕捏住鼻子，同時保持嘴巴閉合，直到你覺得需要再次呼吸。
4. 嘴巴仍然閉著，再深吸一口氣進出你的鼻子。

• 鼻孔交替呼吸法

Alternate nasal breathing exercise也稱為nadi shodhana pranayama。

1. 盤腿坐著。
2. 將左手放在膝蓋上，右手拇指放在鼻子上。
3. 完全吐氣，然後輕壓著右鼻孔，用左鼻孔吸氣約4秒。
4. 鬆開右鼻孔並用它吸氣約4秒，同時輕壓左鼻孔。
5. 左右交替循環約5分鐘​​，最後用左鼻孔吐氣完成。

資料來源

https://www.healthline.com/health/breathing-exercises-for-sleep

https://www.sportsplanetmag.com/sportwiki_18122115281461971.aspx

https://chinese.mercola.com/%E5%B8%83%E6%8D%B7%E4%BC%8A%E7%A7%91-%E5%91%BC%E5%90%B8-%E6%B3%95.aspx