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家中長輩的三高隱憂“TLC”生活型態改變救星

by rosiecheng
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根據衛服部統計處調查指出,國內中老年人罹患「三高」的盛行率超過60%,是現代人的主要健康隱憂,而三高問題不只在台灣頻繁出現,在美國也是一個嚴重的健康問題。

   為什麼會造成三高呢?其中原因有很多種,例如遺傳、不良的生活習慣、高糖及高脂肪的飲食、運動量不足、心理等各方面因素。

  美國健康署發表了治療性生活型態改變(TLC 飲食, Therapeutic Lifestyle Changes Diet),主要針對高血脂症及心臟病患者,使患者逐漸降低對藥物的依賴,也可用於一般民眾身上,減重和改善血壓、三酸甘油脂、胰島素等問題,降低罹患心血管疾病的風險。

請不要害怕,遵循有效的TLC飲食方法,就能大幅改善健康危機!

每日TLC飲食方法指南:

✔總脂肪攝取不超過總熱量的25% – 30% (反式脂肪越少越好!)

✔碳水化合物攝取量為總熱量的50% – 60%

✔蛋白質攝取量為總熱量的10% – 25% (平均為15%)

✔飽和脂肪酸(有害脂肪)不超過總熱量的7%

素食者最好的脂肪來源為

1. 新鮮堅果(南瓜種子、核桃、杏仁等)、亞麻籽、大豆、牛油果、和橄欖中自然含有的油脂。

2. 健康脂肪的來源還包括水果和蔬菜,像番薯、酪梨、芒果和人心果等。

✔膽固醇不超過 200毫克

素食者的好膽固醇來源為

1. 洋蔥:每天半顆洋蔥,可以提高30%的HDL(好膽固醇) (忌五辛)

2. 燕麥麩皮粉:持續食用三個月可讓LDL(壞膽固醇)下降16%、HDL(好膽固醇)上升15%

3. 豆類:菜豆和紅豆,也可從豆漿攝取

4. 柳橙汁

5. 橄欖油:每餐1-2匙,可下降壞膽固醇並上升好膽固醇

✔鈉攝取量須低於2000毫克

盡量少食用鈉含量高的罐頭食品

✔總膳食纖維攝取量為20 – 30公克或更多

(其中10 – 25公克為水溶性膳食纖維)

水溶性 V.S 非水溶性膳食纖維 兩者功能大不相同!

水溶性膳食纖維有燕麥、水果、洋菜、秋葵、黑木耳、愛玉、海帶

功能:促使糞便形成、降低膽固醇、穩定血糖、增加飽足感、促進腸道內的益生菌生長

非水溶性膳食纖維有青菜、全麥製品、堅果類、糙米

功能:改善便秘、吸附有毒物質、減少腸道內壓力、縮短有害物質通過結腸排出體外的時間

素食者較難從食物中攝取到的重要營養素,建議可從健康保健食品額外補充:

1. 蛋白質

2. 鐵

3. 鈣

4. 鋅

5. 維他命B12

6. 維他命D

7. EPA、DHA

資料來源:<a href=’https://www.freepik.com/photos/food’>Food photo created by jcomp – www.freepik.com</a>

https://dep.mohw.gov.tw/dos/cp-1720-7332-113.html

The Complete Idiot’s Guide to the TLC diet, Diane A Welland

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