首頁 健康新知 基礎代謝率怎麼提高?! 5招撇步不藏私大公開

基礎代謝率怎麼提高?! 5招撇步不藏私大公開

by vincentyu
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基礎代謝率 (basal metabolic rate, BMR),或稱靜態代謝率(resting metabolic rate, RMR),指的是人體在24小時內,靜臥狀態下所消耗的熱量,是維持生命所需的最小熱量,包括維持呼吸循環系統、神經系統以及肝腎等器官組織的運作。

如何計算基礎代謝率:

男生 = 66 + (13.7 × 體重) + (5.0 × 身高) – (6.8 × 年齡)
女生 = 655 + (9.6 × 體重) + (1.8 × 身高) – (4.7 × 年齡)

對於正在減重的人來說,提高基礎代謝率是非常重要的事,它可以幫助你更有效地消耗熱量,以及減少脂肪堆積。有些人靠著運動來減重,但會發現效果不如預期的好。運動是提高基礎代謝的基礎,台北市立大學運動科學研究所郭家驊教授在《加拿大生理藥理》期刊發表的論文中指出,運動能幫助減肥,是因為體內的碳水化合物被肌肉所利用,使脂肪變小、死亡,進而消滅體脂。

以下5招教你提高身體的基礎代謝

多攝取蛋白質食物

蛋白質是合成肌肉的主要原料,且人體在代謝的過程會需要消耗較多的熱量,提高飲食中蛋白質的比例,也會提高身體的代謝率,對身體的營養補充也有很大的幫助喔。

養成運動習慣


「增肌減脂」是提高基礎代謝有效的方式。想要有效提高基礎代謝率,就必須達成一週至少運動3次、每次30分鐘、心跳速率達到每分鐘130下,快走、游泳、飛輪都是很不錯的選擇,另外可以適時配合重量訓練來提升自己的肌肉量。

泡溫泉、洗熱水澡


體溫也會影響身體的代謝能力。 當體溫升高 1℃時,基礎代謝率會提高13%,因此,泡溫泉或洗熱水澡增加身體溫度,同時也能提高代謝率與促進血液循環,但要切記,泡澡時間不適合太久,否則也會造成身體負擔喔!

補充維生素B群


維生素B群是人體所需要的營養素,但維生素B群屬於水溶性維生素,會隨著尿液排出不容易保存在體內。維生素B群無法直接提供人體能量,人體代謝需要多種營養素互相配合,如果身體的營養素不足,就無法提高身體的基礎代謝率。

足夠的水分補充


人的體重有超過60%是由水組成。水的好處多多,可以幫助排除體內廢物,且人體許多運作都需要水的參與,喝水可以加速身體的化學反應,還可以提高對基礎代謝的提升也有幫助。

參考資料

https://www.ihealth.com.tw/article/%E5%9F%BA%E7%A4%8E%E4%BB%A3%E8%AC%9D%E7%8E%87%E8%88%87%E6%B8%9B%E8%82%A5/
https://www.womenshealthmag.com/tw/food-nutrition/diet/g33533947/bmr/

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