首頁 健康新知 原來鐵質有動物鐵跟植物鐵?素食者該如何補鐵呢?

原來鐵質有動物鐵跟植物鐵?素食者該如何補鐵呢?

by 宣萱
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根據國民健康署發佈之「國人膳食營養素參考攝取量」,建議一般成年男性每日應攝取10毫克鐵質、女性每日應攝取15毫克鐵質,但日常生活中該如何補鐵呢?

其實鐵有分為動物性來源-血鐵質鐵 (Heme Iron)以及植物性來源-非血鐵質鐵 (Non-Heme Iron)。

動物來源的鐵是我們比較常見的,例如:豬血、豬肝等。

那素食者應該從那些食物中補充鐵呢?

素食中鐵含量較多的食物有:

紅毛苔:每100公克食材含鐵量約62毫克

紫菜:每100公克食材含鐵量約56.2毫克

紅土花生:每100公克食材含鐵量約22.2毫克

紅莧菜:每100公克食材含鐵量約11.8毫克

芝麻:每100公克食材含鐵量約10.3毫克

紅豆:每100公克食材含鐵量約7.6毫克

黃豆:每100公克食材含鐵量約6.5毫克

小麥胚芽:每100公克食材含鐵量約6毫克

菠菜:每100公克食材含鐵量約2.9毫克

豆腐:每100公克食材含鐵量約2~2.5毫克

另外水果裡也是含有鐵的:

黑棗:每100公克食材含鐵量約2.37毫克

紅棗:每100公克食材含鐵量約1.74毫克

龍眼乾:每100公克食材含鐵量約1.5毫克

芒果:每100公克食材含鐵量約0.97毫克

此外還有一些食物中含有鐵並且適合素食者食用的,例如:

穀物:每100公克食材含鐵量約34.1毫克

堅果:每100公克食材含鐵量約2.6毫克

參考網址:

https://www.webmd.com/food-recipes/ss/slideshow-top-foods-high-in-iron

https://health.udn.com/health/story/6036/770212

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