首頁 健康新知 六個方式測試自己是否有肌少症? 如何利用蛋白質對抗肌少症

六個方式測試自己是否有肌少症? 如何利用蛋白質對抗肌少症

by jay
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研究指出,成年人在40歲之後,肌肉質量平均每十年減少8%,大腿肌肉力量,則是每十年下降10~15%,置之不理,很容易就變成肌少症。

肌少症代表肌肉質量、肌力下降,最終可能導致行動不便、生活品質下降,也會提高疾病發生率甚至死亡率。因此,在肌少症尚未發生之前,應及早藉由飲食和運動做好預防。

以下幾項可以自我檢測,是否出現肌肉太少的功能性症狀:

1、 就算是室內平地,走路遲緩。

2、 握力不足:取物困難,毛巾擰不乾。

3、 行動困難:從沒有扶手的座椅站不起來,爬一層樓樓梯需要休息兩三次。

4、 平衡感變差,跌倒機率增加,一年兩次以上。

5、 非刻意減重但體重在六個月內減輕5%。

6、 在綠燈轉紅之前常常來不及過馬路。

造成肌少症的原因:

  為什麼會有這種現象?首先,年紀增長本身就會讓身體的骨骼肌肉流失。年過40,肌肉量會以每10年減少8%的速度流失,70歲後則以每10年減少15%的速度流失。如果再加上活動量不夠、營養又不充足,肌肉損失速度更快!

  年長者咀嚼能力變差,慢慢地就容易變得不愛吃肉。再加上有些高齡者是獨居,為了方便起見會吃前一餐的剩菜,就打發一餐,就很容易導致營養不良。也有些年長者雖然沒有以上問題,但是擔憂飲食太豐盛會導致痛風、高血糖、高血脂、高血壓,飲食過於節制,也容易導致營養不良。

  飲食「清淡」是正確的,但清淡並不是指不吃這些食物,而是減少額外調味,盡量吃原型食物、原味烹調。年長者胃口原本就較小,消化能力也較弱,因此刻意節食已經無特殊意義。

  雖然年長者活動量較少,但因為肌肉流失較快,為了預防這種情形,年長者反而應該比年輕人吃更多的蛋白質!

  在腎臟功能正常情況下,年長者需要吃到每天每公斤體重1.2公克蛋白質。換算來說,一個60公斤的長輩會需要吃到72公克的蛋白質,約略為5-7份的豆蛋魚肉類,若是素食者,可以用豆腐、豆漿等等取代。這些份量,均衡分配到三餐吸收效果會更好。

  但是,要量化蛋白質「一天到底要吃幾份/幾克」對年長者可能較困難。大致上來說,雞蛋一顆是一份、一顆雞蛋大小的肉類約是1-2份。整天加起來吃的肉類大約一個巴掌大小及厚度。但是,豆漿、牛奶因水分較多,要一個240cc才算一份。

  正餐上,可以選用雞肉、魚肉,口感鮮嫩,年長者接受度也較高。有時候因為不易咀嚼,年長者會只吸肉汁而將肉類「吐渣」,這時候僅能攝取到脂肪,可能無法攝取完整的蛋白質。因此,如果是豬肉,不妨選用絞肉、肉末製作成蒸肉丸、肉丸湯,在肉丸中添加蛋白及太白粉會更軟嫩。不宜烹煮過久,以免肉質變老。雞蛋,質地細緻的嫩豆腐也可以多吃。

兩餐之間,也可以利用蒸蛋、布丁、豆花等蛋白質豐富的小點心。若是自己烹調較為困難不便,藥局門市也有多樣化選擇的高蛋白均衡營養補充品可以購買,當作正餐外的補充。市售也有現成的純蛋白質粉,味道清淡好消化,可以直接添加在任何食物中做補充而不太影響食物原本的口味,也不失為一個好選擇。

參考資料:

https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=80549 https://thebetteraging.businesstoday.com.tw/article/detail/201911020008/157883/%2040%E6%AD%B2%E5%BE%8C%E8%82%8C%E8%82%89%E6%B5%81%E5%A4%B1%E3%80%81%E5%A4%A7%E8%85%BF%E6%84%88%E4%BE%86%E6%84%88%E6%B2%92%E5%8A%9B…%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%B8%AB%E5%A4%A7%E6%8E% https://www.laurel-nutrilab.com/blog/posts/%E8%82%8C%E5%B0%91%E7%97%87%E8%8F%9C%E5%96%AE http://rcgn.tmu.edu.tw/news/%E5%B0%8D%E6%8A%97%E8%82%8C%E5%B0%91%E7%97%87%EF%BC%8C%E8%9B%8B%E7%99%BD%E8%B3%AA%E4%B8%8D%E5%8F%AF%E5%B0%91/

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