首頁 健康新知 三餐不能隨便吃,「我的餐盤」吃得營養又健康

三餐不能隨便吃,「我的餐盤」吃得營養又健康

by vincentyu
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俗話說:「民以食為天」,每個人天天都要吃飯,怎麼吃的好、吃的健康,都是一門學問。根據國民健康署公布國人「我的餐盤」,國民健康署署長王英偉指出,「我的餐盤」是依照我國107年最新版「每日飲食指南」,將每日應攝取的6大類食物:全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子等,依每日應攝取的份量轉換成體積,並以餐盤之圖像呈現各類別之比例,同時提出口訣,讓民眾容易落實於每一餐,民眾只要跟著「我的餐盤」聰明吃,即可餐餐吃好又吃飽,營養跟著來。

我的餐盤怎麼吃?

水果類

依據國民健康署2013- 2016國民營養健康狀況變遷調查結果,我國19~64歲成人每日平均水果攝取量不足2份亦達86%,建議約攝取一個拳頭大小。水果具有豐富的膳食纖維、抗氧化物、維生素C,能補充營養,但隨著台灣農業技術優良,越來越多技術改良,讓水果變得越來越好吃,也越來越甜,吃太多容易有血糖升高的問題,故建議適量攝取。

乳品類

我國19~64歲成人每日平均乳品攝取不足1.5杯高達99.8%,建議早晚各一份乳製品包含牛奶、優酪乳、優格、起司……為了避免攝取過多的糖分,最好是以低糖或無糖為主,一份240毫升,早晚各一份。 盡量選原味為主,不考慮調味後的,避免攝取到添加物。如有乳糖不耐症者,或是茹素者,可以以黃豆漿、黑豆漿、芝麻飲等植物奶作為替代品,可以補充鈣質以及身體所需營養素。

蔬菜類

蔬菜含有豐富植化素與膳食纖維,熱量低且具有飽足感。不同顏色的蔬菜都有其功效與特色,所以各種顏色的蔬菜都要吃,可以餐盒裡裝兩種不同色的蔬菜,最好有1/3是營養豐富的深色菜葉。青菜攝取量應足夠,體積需比水果多,並盡量挑選當季的深色蔬菜較為營養新鮮。

蛋豆魚肉類

以攝取建議順序來說是「豆>魚>蛋>肉類(白肉>紅肉)」,以含有較少飽和脂肪的植物性蛋白質為優先考量,可以避免攝取過多脂肪,造成身體負擔。

全穀雜糧類

建議攝取營養澱粉,如 糙米、紫米、胚芽米、燕麥(麩皮)、地瓜、南瓜等等,盡量避免麵包類等精緻澱粉製品,以全穀雜糧類為主食或是至少吃1/3的全穀類。

堅果種子類

依據國民健康署2013- 2016國民營養健康狀況變遷調查結果,我國19~64歲成人每日平均堅果種子不足1份的為91%,而女性攝取量亦嚴重不足,堅果種子攝取量不足1份達89.7%。建議每天應攝取1份堅果種子類,1份堅果種子約1湯匙量(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒),可於一天內固定時間攝取足1湯匙量,或分配於3餐,每餐1茶匙量,就能達到每日攝取量。

參考資料:

https://heho.com.tw/archives/86434
https://www.mohw.gov.tw/cp-3794-41108-1.html

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