很多人會擔心,停止肉食攝取會營養不良。在現代社會的肉食文化和產業的政策遊說底下,確實許多關於飲食的知識已被扭曲,該如何從植物性飲食中得到所有完整的營養,也已經在社會很多角落成為遺失的知識。

多位世界著名的權威營養學家和醫生,包括被譽為「營養學界愛因斯坦」的克林坎貝爾博士(T. Colin Campbell、飲食調理師考德威爾耶瑟斯亭醫生(Dr. Caldwell Esselstyn)等人,從人體健康和預防疾病的角度出發進行研究,證實了「全食物的植物性飲食」(whole food plant-based diet)——尤其是注重豆科類植物和全穀物——能夠預防、逆轉退化性的疾病(例如心臟病、糖尿病、癌症),並且協助專業運動員達成最佳的運動表現和體能狀態。一旦掌握全食物植物性的飲食知識,減少肉食攝取只會促進健康,不會危害健康。

由於對紅肉健康問題與環保疑慮,現在不少人提倡吃素減碳。如果你停止吃肉,身體會發生哪些變化?

1.體重會減輕

美國喬治華盛頓大學醫學院的研究團隊,最近在研究從雜食轉為素食,可以減去多少體重。

這項發表於《營養與營養學會期刊》(Journal of Academy of Nutrition and Dietetics)的研究審視過去研究結果,發現在沒有監測卡路里攝取或增加運動量的情況下,停止吃肉的受試者平均減少了約4.5公斤。

研究領銜作者柏納德(Neal Barnard)說:「以植物為主的飲食可以幫助你在不計算卡路里、不大幅增加運動量的情況下減重。」

2.腸菌會改變

2014年紐約城市大學一項研究探索雜食者、全素者與非全素者的腸菌有什麼分別。研究發現,雜食者和吃全素者的腸菌差異最大,全素者的保護性腸菌更多,也就是說好菌比較多。

而你的腸子需要花一些時間適應新居民,一開始你可能會感到脹氣,但只要保持耐心,你會適應的。

3.可能缺乏某些營養

均衡的素食可以提供足夠的營養,但英國衛生署表示,吃素的人較難取得足夠的鐵質、維他命D、維他命B12。英國衛生署建議要吃足夠的豆類食物,例如豆子、小扁豆、堅果、水果、深綠色蔬菜、全穀物等等。至於維他命B12可以在酵母菌萃取產品裡找到,維他命D可以透過大豆、菇類、黑木耳、五穀類等植物性食品攝取。建議可食用天然保健食品補充維生素B12、維生素D與鐵。

4.罹癌風險可能降低

世界衛生組織先前報告把加工紅肉類為致癌物,所以培根、臘腸等產品與甲醛、加瑪射線與香菸在同一個類別裡,紅肉也被標為「可能」致癌物。世衛專家的結論是,每天吃50公克的加工肉或2片培根,腸癌風險會增加18%。

5.心臟病風險可能降低

科學家最近發現紅肉與心臟病有關。美國雷納研究所(Lerner Research Institute)研究顯示,紅肉中的肉鹼會啟動腸道菌的反應,導致心臟病發生。

雷納研究所博士、研究領銜作者海森(Stanley Hazen)說,最新研究替紅肉、肉鹼攝取與心臟病相關的既有數據再增添了新資料。

聖路易NutriFormance體重管理專家貝莉(Emily Bailey)認為,素食者心臟病風險較低,可能與降低發炎機率有關。

6.可能會失去胃口

鋅在人體中執行許多功能,包括刺激免疫系統,但這種在牡蠣、紅肉中富含的礦物質,對於味覺與聽覺也很重要。日本德島大學一項研究發現,缺鋅是味覺損害的先決因素之一。

儘管豆子、堅果、全穀物都會提供一些鋅,但豆子、種子裡含有的植酸會妨礙吸收鋅,所以素食者需要的鋅,會比肉食者多出50%。堅果及種子中也含有豐富的omega-3脂肪酸、蛋白質、鎂等礦物質,適合素食者補充多種營養素。建議可食用天然保健食品作為鋅的補充。

7.植物蛋白不會攝取過多,也不容易變質

蛋白質是打造肌肉、維持肌肉、健身後修復肌肉的關鍵。動物或植物蛋白質都有用,動物蛋白相較於植物蛋白,與人體的蛋白結構較相近,所以比較容易被人體吸收,但對於經高溫油炸的蛋白質易轉變成劣質蛋白質、飽和脂肪酸及膽固醇容易攝取過多等的疑慮,這幾個問題對於植物蛋白質就完全沒這些困擾。

豆類、核果類、五穀根莖蔬菜類富含植物蛋白,其中有大量膳食纖維,對於腸胃消化有很大的幫助,豐富的抗氧化元素也能減緩老化,其中高植物蛋白的食物有南瓜子、小扁豆、大麻籽、黑豆、毛豆、莧菜、藜麥。另外有一個迷思就是植物蛋白質缺乏某些必需胺基酸,容易造成營養不良。這是大家普遍對於全素飲食習慣的負面印象,但其實人類不會三餐都吃一模一樣的菜色,比方說豌豆缺乏蛋胺酸(Methionine),但你可以在下一餐多吃菠菜、番茄把它補回來。另外藍藻、綠藻也是一個高植物蛋白的攝取來源。