運動員和健身愛好者一定都聽過BCAA,它也是運動補給品中常常被提起的,有助於鍛煉肌肉、減少運動疲勞也減少運動後的肌肉酸痛,以下就來淺談一下。

 

  • 什麼是BCAA?

BCAA,中文為支鏈胺基酸(Branched-Chain Amino Acid)是人體三種必需的氨基酸組成:亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。它們是唯一側鏈有分支結構的氨基酸,人體無法製造,必須透過飲食來補充。

 

BCAA佔身體胺基酸的比例很大,是體內所有必需氨基酸的35-40%,肌肉中14-18%。與大多數其它氨基酸不同,主要在肌肉中分解,而不是在肝臟。因此,它被認為在運動期間可以發揮能量生產(ATP)的作用

 

通常補充品中會提供兩倍亮氨酸的含量,其有時被稱為2:1:1比例。這是因為亮氨酸較擅長於刺激蛋白質合成並抑制肌肉蛋白質的分解。

 

 

  • BCAA的作用?

有研究證明,BCAA至少有五種對運動有幫助的功能(https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-bcaa):

  1. 減少運動時的疲勞:較高等級的BCAA有助於限制色氨酸進入大腦(身體使用色氨酸來製造血清素,這可能導致運動疲勞)。
  2. 減少肌肉損傷和酸痛: BCAA可以緩解運動引起的疼痛和發炎,可能有助於減少延遲性肌肉酸痛(DOMS)的長度和程度、降低肌酸激酶(與肌肉破壞有關,例如橫紋肌溶解)。
  3. 促進運動後的肌肉合成:BCAA中的亮氨酸可以刺激肌肉中蛋白質的合成,抑制肌肉中蛋白質的分解。
  4. 長時間運動時提供能量來源:當肌肉的主要能量來源葡萄糖變低時,BCAA可以作為能量來源。
  5. 增強免疫力:劇烈運動可導致免疫力下降,這可能是谷氨酰胺減少所致。BCAA可以在肌肉中被轉化成谷氨酰胺。

 

另外,亮氨酸和異亮氨酸被認為是可以增加胰島素的分泌。有研究表示,BCAA有降血糖效果,因此糖尿病患者或服用血糖相關藥物者,請依循醫師指示為佳。

 

 

 

資料來源:

https://www.healthline.com/nutrition/bcaa

https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-bcaa