肌酸是一種天然存在於肌肉細胞中的化合物,它可以幫助肌肉在舉重或高強度運動時產生能量。肌酸作為補充品在運動員和健美選手中非常受到歡迎,對於獲得肌肉、增強力量和改善運動表現很有幫助。

 

  • 什麼是肌酸?

肌酸是由甘胺酸、精氨酸、甲硫胺酸產生。大約95%的身體肌酸以磷酸肌酸的形式儲存在骨骼肌中。另外5%存在於大腦,心肌和腎肝臟中。

 

 

  • 肌酸的作用?

當你補充肌酸時,你會增加磷酸肌酸的儲存量,它可以幫助你的身體產生更多的能量,稱為ATP。當有更多ATP時,身體在運動時可以更有力量和爆發力、提升運動表現,以利增加肌肉質量和體積。

 

 

  • 誰需要肌酸?

肌酸對短期和長期肌肉生長均有效,不是只有健美選手、職業運動員可以使用,想要藉由增加肌耐力、增強力量來提升肌肉量與無氧運動表現的健身愛好者,甚至老年人都可以使用適量的肌酸來增強肌肉質量。

 

另外,肌酸廣泛存於魚肉類中,在蔬食中的含量較低,因此素食者若想要增強運動表現,使用肌酸也是建議的選擇。

 

★腎臟功能不佳者,不宜使用。

 

 

  • 真的對肌肉有幫助?有副作用嗎?

很多活動都證實了肌酸對於肌耐力與爆發力可以提供更好的表現,而且是具有高安全性的成分。有些人初期可能會有些微的腹瀉,但目前沒有嚴謹的研究可以證實肌酸有副作用,必須切記,在任何的活動與飲食,都應該參照建議方式使用,保持適當、適量的原則。

 

一項針對老年人的為期14週的研究指出,在肌肉訓練計劃中加入肌酸會顯著增加腿部力量和肌肉質量(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12560406)。

 

一項為期12週的舉重運動員研究中,肌酸使肌纖維的生長比單獨訓練增加2-3倍。以臥推來看,總重增加了一倍,同時也是練習時的常規重量(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10449017)。

 

 

  • 使用肌酸體重變重?

使用肌酸時,每天需要補充足夠的水分來保證與細胞水合作用的進行,所以身體自然也儲存了不少的水分,體重增加是正常的。

 

 

  • 什麼是肌酸填充期?

第一週使用肌酸,一天吃20克,但分成4次,每次5克,運動前半小時與運動後兩小時內搭配適量的水使用。一週後為維持期,每天使用3-5克(依個人需求)即可。

 

填充期不是必要的,也可以每天使用3-5克,一個月後同樣能發揮效果,只是填充期可以縮短達到效果的時間。

 

另外,糖引起的胰島素分泌能更有效使肌酸送至肌肉細胞吸收,所以也建議溶在果汁中、隨餐、運動後與乳清蛋白一起使用。

 

 

  • 肌酸需要休息期嗎?

休息期為持續使用肌酸6-8週後,停止使用約4週(依個人考量而不同),之後再繼續維持每天3-5克的循環。

 

有些人認為,使用肌酸需要休息期。因為長時間靠額外補充肌酸,可能會造成身體自己合成肌酸的能力變弱,所以休息是可以的。另外,擁有運動科學、化學和生物學學位的專家Joe Cannon表示,不太可能會發生這種事,目前也沒有持續使用肌酸會造成身體功能停止的證據。(https://supplementclarity.com/do-you-need-to-cycle-creatine)

 

肌酸主要著重於無氧運動的爆發力,若不是一直處在高強度訓練,那麼的確可以考慮維持與休息期的循環。

 

 

 

資料來源:

https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

https://truehealth.com.tw/2017/11/creatine/

Do You Need To Cycle Creatine? What The Research Really Says