「我今天去搬了整天貨,運動量夠了,不用去健身房了。」

「每天上班走來走去,小腿肌都出現了,我整個月不用去運動了。」

 

把勞動誤認為運動

很多人都會搞不清楚運動與勞動的差別,常常會覺得在勞動也是順便在做運動。或許有些勞動是可以練出強壯的肌肉,但我們怎麼期待一位貨運大哥,在長時間地上下貨物中,能「均衡地」用到腹部與腰部的肌肉呢?

 

其實我們的身體很聰明,很快就會學習並且適應例行性的活動。人類為了存活,身體會傾向消耗最少的熱量來完成相同的工作。例如:你的工作每天需要上下樓梯20次,一開始大約可以消耗260大卡的熱量(以普通速度爬樓梯一分鐘大約消耗13大卡),一週後身體只要消耗不到200大卡就可以上下樓梯20次,同樣工作做一個月後,所需消耗的熱量可能不到原本的一半!

 

運動?勞動?

運動通常是在心情放鬆愉快的狀態下進行,可以自由選擇運動的方式、運動的強度、地點等,時間通常是短暫的且全身均衡的運用到;相反的勞動則是在不得不做的壓力下被動地從事,以固定不變的方式進行且只有身體某些部分單調的做著重複的動作,通常時間長且疲累。總而言之,運動有助新陳代謝、抒發你身心承受的壓力、增強健康並訓練體能,而勞動則會消耗體力,累積廢物。

 

FITT運動處方

運動的目標是均衡地促進健康。要達到這樣的目標需要依據一些原則進行規劃,一般最普遍的原則就是「FITT」,分別為:頻率(Frequency)、強度(Intensity)、時間(Time)、類型(Type)的縮寫。

 

設置訓練計劃的第一件事是頻率,你經常訓練的頻率。你的頻率通常取決於多種因素,包括你正在做的訓練類型、訓練強度,你的健康水平以及你的訓練目標。

 

強度對於初學者若想模索自己的極限會比較難,但持續努力、提高肌肉感知,訓練效果就會出現。一般是用「心律」來作為指標,偏高強度的訓練通常偏向無氧運動,較偏向「肌力訓練」;偏低強度的訓練通常偏向有氧運動,偏向「肌耐力訓練」,各自對「心肺功能」有不同的訓練影響。

 

訓練時間多長沒有一定規則,主要取決於你的健康水平和訓練類型。對於有氧運動:如果是初學者,可以從15-20分鐘的訓練開始。如果正在進行穩定狀態的有氧運動,例如跑步或使用有氧運動機器,可以訓練30至60分鐘。如果正在進行高強度間歇訓練,訓練時間可以縮短至20-30分鐘。

 

訓練類型指活動種類,廣義上可以區分為心肺練習,抗阻練習,增強式練習,伸展練習,專項技術練習等等,狹義上可以更細緻的區分到某種運動,比如舉重,跑步,單車,游泳,橢圓機等等。若是為了整體的健康而非特定項目的表現,依然建議均衡、有變化的進行不同強度、部位、性質的運動。

 

 

 

資料來源:

戴大為醫師-成大醫院骨科部 http://taitw.blogspot.com/?m=0

https://www.verywellfit.com/f-i-t-t-principle-what-you-need-for-great-workouts-1231593