老化,是每個人最終都會需要面對的課題,隨著年紀的增長,身體很多功能會慢慢衰退,如:牙齒鬆動、味覺降低、聽力減退、腸胃道消化功能變差等。不過,良好的營養攝取狀況,可以讓老年期保有良好的生活品質。

營養是身體不可或缺的元素,在各個階段的都是需要重視的,但是當身體老化,許多功能會慢慢衰退,因此需要特別注意營養的攝取,不過有些老人常常為了方便,會以麵包、餅乾等點心類來果腹,但是這樣不良的飲食習慣,長期下來容易造成營養不良。

老人營養不良,可能會造成免疫力降低、傷口癒合緩慢、肌肉強度下降等問題。想要補充營養,可以注意多選擇柔軟、易消化的蔬果,並且注意以下飲食建議,讓老年生活也能活力充沛。

 

1.少量多餐

老年人的咀嚼及吞嚥能力較差,有時候一餐無法吃太多東西,造成每日攝取的熱量及營養素不足。建議可以改為少量多餐的方式,餐與餐之間可以準備一些有營養的點心,如:豆漿、燕麥片、榖豆飲、豆花等,可以增加營養的攝取。

 

2.選擇較軟的蔬菜

有些老人的牙齒鬆動,不太能吃較硬的食物,可以挑選一些比較柔軟的蔬菜,如:青椒、甜椒、木耳、茄子、南瓜、地瓜或葉菜類的嫩葉等,切成小塊狀或刨成絲,比較容易入口且方便咀嚼。

 

3.少吃調味料

老年人的味覺降低,喜歡吃重口味的食物,會在不知不覺中攝取過多的鈉。建議可以改用本身具有風味的蔬菜、藥材或辛香料來調理,如:香椿、胡椒、香菜、洋蔥、薑、當歸、肉桂、五香、八角、紅棗等,或是在料理中加一些醋,可以調整風味。

 

4.注意營養素攝取

根據國民營養健康狀況變遷調查結果,2013-2014年長者的飲食中,熱量攝取不足的盛行率為42%。另外,前5大缺乏的營養素為鈣(76.3%)、維生素E(73.1%)、維生素D(60%)、鋅(51.5%)、鎂(49.6%),攝取不足比率約5-7成。

(1)

隨著年齡增長,骨質流失速度會愈來愈快,特別需要注意骨質疏鬆的問題,因此補充鈣質是老年人需要特別注意的營養。黑芝麻、昆布、海帶芽、紫菜、洋菜、木耳等都含有豐富的鈣質。

(2)維生素E

維生素E屬於脂溶性維生素,也是一種抗氧化強大的營養素,具有提升免疫力、抗老化、抗凝血等功效。杏仁、花生、花椰菜、蕃茄等都含有維生素E,堅果類的產品較硬,咀嚼能力較低的老人,可以選擇杏仁茶、花生醬等。

(3)維生素D

維生素D能夠促進鈣質吸收,有助於預防骨質疏鬆。人體只要透過陽光的照射,皮膚接收到紫外線就能自行合成維生素D。老年人可以在傍晚的時候,還有微微的陽光下,到公園或住家附近走走運動,可以攝取到維生素D,也能提升身體的肌力。

(4)

鋅能夠幫助皮膚、毛髮、指甲、口腔黏膜生成及傷口癒合,且缺乏鋅會讓人食慾減退、免疫力降低,老年人免疫力較差,要特別注意。小麥胚芽、白芝麻、南瓜子、大豆、花生、大白菜、白蘿蔔、茄子、海帶、酵母等,都是含鋅的食物。

(5)

鎂能夠維持心臟及肌肉的正常運作,改善消化功能、強健骨骼等功效,缺乏鎂會造成記憶力衰退、情緒煩躁、淺眠、疲勞及食慾不振。玉米、燕麥、牛蒡、小麥胚芽、海苔、紫菜、昆布、菠菜、南瓜、皇帝豆、杏仁、芝麻、葵花籽、香蕉、腰果、南瓜籽等,都含有豐富的鎂。

參考資料:Health Promotion Administration, Ministry of Health and Welfare