人體骨骼的密度在20-30歲之間達到高峰,但是隨著年齡增長,骨質流失速度會加快,尤其是停經後的婦女,更要注意骨質疏鬆的問題。骨質疏鬆是因為骨質流失,讓骨骼形成許多孔隙,呈現中空的現象,骨骼因此變得脆弱,容易因碰撞造成骨折,是不可忽視的疾病。 

根據2013-2015年國民營養健康狀況變遷調查,50歲以上國人有12.3%的人有骨質疏鬆症,女性比男性多,65歲之後的女性,骨質疏鬆症的比例甚至比男性多1倍以上,因此女性需要比男性更注意預防骨質疏鬆。不過,平常有喝咖啡、濃茶、酗酒、抽菸等的男性,容易因為不良習慣造成骨質流失增加,也需要特別注意。 

骨質疏鬆是一種長期累積的疾病,骨質流失的過程中,不會有明顯症狀,也不會有什麼不適,骨質持續流失,很多高齡患者會出現身高變矮、駝背的外觀的變化,因為沒什麼不適,也容易讓人輕忽,但是這些人很容易因為跌倒、搬運物品等就造成骨折,骨折後才發現骨質疏鬆已經很嚴重了。

 

骨本要趁早存

世界骨質疏鬆基金會指出,在年輕時若能增加10%的骨質密度,就可以延緩13年發生骨質疏鬆症。因此,想要預防骨質疏鬆,需要從年輕開始存骨本,多攝取骨骼需要的鈣質、維生素D、蛋白質等營養素,並且維持適量的運動,可以增加骨質密度及肌肉強度。

 

1.攝取足夠的鈣質

成人的骨頭看似沒有在生長,但其實骨骼是在靜態的動中不斷生長與代謝來維持平衡。正常情況,破骨細胞負責代謝老舊的骨質,造骨細胞則是負責生成新的骨質,造骨速度趕不上破骨細胞的速度,骨質流失太快就會造成骨質密度降低。 

人體需要從飲食中攝取足夠的造骨原料來新生骨質,一般成年人每日鈣質攝取量建議1000mg,更年期後的女性建議1200mg的鈣質。素食者可多選擇黑芝麻、無花果、黑豆、海帶、紫菜、黑木耳、芥菜、豆腐、杏仁等來攝取鈣質,或是選擇鈣片來作為營養補充劑。紅藻鈣是天然來源的植物性鈣質補充劑,鈣含量高且吸收率佳,是素食者補充鈣質的好選擇,可搭配維生素C、維生素D及醋等來幫助鈣吸收。

 

2.補充足夠的維生素D

維生素D能促進鈣質的吸收,使腎小管將尿液中的鈣質再吸收到身體中,減少鈣質由尿液排出體外;維生素D可以促進小腸增加分泌一種有利鈣質吸收的蛋白質,這個蛋白質能與鈣質結合,讓食物中攝取到的鈣質更有效被小腸吸收,進入血液循環,增加血液中鈣質的濃度。 

當血液中血鈣的濃度降低時,維生素D能將骨頭的鈣質溶解,釋放到血液中維持血鈣的平衡,當我們從飲食中攝取鈣質後,維生素D能促進小腸吸收鈣質,增加血液中的鈣質,能促進骨頭對血液中鈣質在吸收,幫助骨頭鈣化,強化骨骼健康。 

攝取維生素D最簡單的方式是透過曬太陽,皮膚接受紫外線照射後,身體會自行合成維生素D。飲食中可選擇香菇、木耳等,或是選擇酵母來源的維生素D,來補充攝取不足的部分。

 

3.適量的運動

運動除了對身體健康有幫助之外,對於預防骨質疏鬆也是重要的關鍵。研究證實,運動有助於增加骨質。另一項研究顯示,不論是年輕人或老年人,經過一年左右的重量訓練後,骨骼中礦物質的含量都明顯增加,骨質密度提升。運動時,骨骼的受力增加,使骨細胞與其他有利於骨骼生長的因子活躍,能刺激骨骼生長,且運動後能加速全身的血液循環並促進新陳代謝,都有助於礦物質及營養的吸收,能有效提高骨質密度。

 

參考資料:Health Promotion Administration, Ministry of Health and Welfare