隨著養生風氣、健康原因而吃素的人愈來愈多,當然也有人是因為宗教或信仰而選擇蔬食,不論什麼原因吃素,素食的確對身體健康有很多益處。不過,吃素應該要吃的是蔬食,而不單單只是素食,選擇的內容很重要,才能吃的健康。 

人類的腸胃道,其實是適合吃蔬食的,肉食性動物的小腸短,大腸直而平滑,草食動物的小腸、大腸都長,而人類的小腸及大腸長度約是自己身高的10-11倍,腸壁重疊且不平滑,因此人類的腸道是適合吃素的。 

既然人類本該吃素,吃素對身體也很健康,但是為什麼還是很多人覺得吃素會營養不良。其實,蔬食的食物種類很多且多元,應該重視的是自己吃的內容,而不是只要是素的就好。

 

1.多元選擇食物

蔬食的食物選擇很多,五穀根莖類、蔬菜類、水果類、豆類及其豆製品、豆奶、油脂類,應該讓各種食物在飲食中互相搭配,不但能攝取到多元的食物,還能補足身體所需的營養。例如:早餐不該只是一杯豆漿,而可以選擇穀類加豆類的飲品,餐盤也盡量選擇有蔬菜類、根莖類,再加上飯後水果,若能選擇五穀飯也很好,食物愈多元愈好。

 

2.減少加工品

隨著食品加工技術的發展,愈來愈多藉由人工加工製成的食品,素鴨、素魚、素排等,這些加工食品的特色就是調味重、過度加工,為了讓口感、味道接近葷食,還會添加許多香料或色素,來騙你的味覺,這些加工食品,雖然大多是由大豆等植物來源的成份製成,但後面的加工及調味,可能含有漂白劑、防腐劑、過氧化氫、色素、化學香料、硼砂等,這些化學添加劑是造成身體健康的隱憂。 

素食者應盡量選擇原本樣貌的食物,愈少加工愈好,因為食物在經過加工的過程中,營養素會不斷流失,因此烹調愈簡單、加工愈少的愈好,如果要選擇加工產品,也要多注意成份標示,多選擇無化學添加劑的產品。

 

3.注意營養素的攝取

素食者只要多元選擇食物,其實從食物中攝取的營養素應該也會很均衡,不過有些植物來元的營養素吸收率較差或不完整,若能搭配其他食物一起食用,就能達到均衡的原則,以下是蔬食者應該注意的營養素。

(1)蛋白質

蛋白質在營養學上分為完全蛋白質及不完全蛋白質,完全蛋白質是含有9種人體必需胺基酸的蛋白質,另外的不完全蛋白質則是缺少部分胺基酸的蛋白質。目前大豆蛋白是植物中的完全蛋白質,是蔬食者蛋白質的主要來源,其他類食物可以藉由互補的方式來攝取完全蛋白,例如:豆類+穀類,身體一樣能攝取到完全蛋白質。

(2)維生素B12

維生素B12主要來源大多是動物性食物中,植物性來源較少,因此如果沒有注意飲食內容,有些素食者很容易缺乏。紫菜、海帶、藍藻等是含有維生素B12的食物來源,如果飲食中很少藻類食物,建議可以選擇酵母來源的維生素B群,藉由營養補充品來攝取維生素B12。

(3)鐵質

植物性來源的鐵質,吸收率較動物性鐵差,因此素食者在鐵質的攝取量要比葷食者高一些,多選擇紅鳳菜、莧菜、川七、紫菜、黑糖等,或是在飯後吃含有維生素C的水果或果汁,可以幫助鐵質的吸收。

(4)鈣

缺乏鈣質是目前不論葷素的國人共同缺乏的營養素,因此素食者在飲食中也要多注意鈣質的攝取量,黑芝麻、豆類製品及深色蔬菜中都含有鈣質,若飲食中鈣質的攝取量不足,建議應適量補充鈣片。