現在人的飲食不均衡,除了三餐不正常之外,還常常為了減肥而節食,有的人則是不注意飲食內容,隨便以麵包、餅乾果腹,小心這些不當的飲食內容,會造成蛋白質攝取不足。蛋白質是人體重要的3大營養素之一,如果缺乏蛋白質,可能會導致掉髮、指甲脆弱、免疫力變差,甚至會造成失眠等不適症狀。

人體從肌肉組織、骨骼、牙齒、毛髮、角質等細胞中都含有蛋白質,蛋白質也是製造調節身體功能的酵素、激素及荷爾蒙等元素,當人體感受到飢餓的時候,能將肝醣轉變成葡萄糖供應人體能量,當然蛋白質若攝取過多,經過代謝後則會變成脂肪儲存在體內。

蛋白質是人體重要的營養素,提供身體必需胺基酸,維持身體運作,幫助身體復原,蛋白質是長鏈胺基酸,是維持肌肉組織所必須的。人體可自行製造11種胺基酸,另外有9種必需胺基酸要透過飲食攝取,但是卻有很多人沒有攝取足夠的蛋白質。

不同食物中所含的蛋白質不同,能夠提供完整胺基酸的稱為完全蛋白質,大部分完全蛋白質來源是動物性的,但通常在攝取動物性蛋白質時,同時會攝取到膽固醇及脂肪,影響身體的健康,因此現在推薦的優質蛋白質,大多會建議以植物性來源為主。

優質的植物性蛋白質,一般推薦豆類製品,如:豆漿、豆腐、豆皮等。植物性的蛋白質有些不含完整的胺基酸,有各自缺少的胺基酸,一般用互補的方式就能補足胺基酸的種類,建議穀類與豆類一起吃,就能攝取到完整的優質蛋白質。另外,藍藻、綠藻、啤酒酵母、堅果等也是素食者補充蛋白質的優質來源。

一般建議每日蛋白質攝取量為60公克,或是以自己的體重(公斤)乘上1.2公克,即是每天建議攝取的蛋白質量。蛋白質攝取量不足,身體會出現一些症狀,也能幫助自己評估蛋白質攝取的量是否不足。

(1)總是嘴饞想吃東西

有時候明明才吃飽沒多久,肚子也其實不算餓了,但就是嘴巴癢癢的想找東西吃,這可能是你吃的碳水化合物過多,但是蛋白質攝取不足造成的。蛋白質能減緩糖份向血液中釋放,能確保血糖平衡,蛋白質攝取不夠,碳水化合物又吃得太多,糖會釋放到血液中,身體就需要釋放更多的胰島素來減少這些糖,當血糖快速下降時,就會讓人產生想吃東西的感覺。

(2)掉頭髮、指甲脆弱

蛋白質是組成頭髮及指甲的重要成份,當蛋白質攝取不足時,頭髮獲得的營養不足,就會開始掉落、乾燥或分岔;指甲則是會變得特別容易斷裂。

(3)容易感冒

身體的免疫細胞是由蛋白質組成,因此若攝取的蛋白質不足,免疫細胞無法修復及正常的繁殖,就會降低身體對抗病毒的作用,就比別人更容易感冒。

(4)注意力不集中

大腦分泌的血清素、多巴胺等神經傳遞物質,都是由蛋白質組成的,是影響情緒神經傳遞物質及荷爾蒙的原料,因此缺乏蛋白質會導致情緒低落、注意力不集中,還會讓腦袋昏昏沉沉,靈敏度及判斷力都會下降。

(5)失眠

造成失眠的原因很多,其中缺乏蛋白質也會影響睡眠。蛋白質中的其中一種胺基酸是色胺酸,是能幫助睡眠的胺基酸,它是大腦製造褪黑激素的原料,褪黑激素能維持大腦正常功能,具有安眠、助眠的作用。