想要預防骨質疏鬆,要趁年輕開始存骨本。人體的骨質在25-30歲左右達到顛峰,骨質的儲存大於代謝,但是在年過35-40歲以後,不論是男生或女生,骨骼的代謝、流失速度開始增加,若沒有趁早補鈣存骨本,骨頭就會出現孔洞,變得易碎而造成骨質疏鬆。

人體的骨骼是一個活的組織,每天都在新陳代謝汰舊換新,其中的「蝕骨細胞」及「造骨細胞」是主要的兩種細胞,蝕骨細胞負責移除、吸收老舊或受傷的骨質;造骨細胞則負責製造新的骨質。一般在35歲以前,人體的造骨細胞運作比較頻繁,骨質中的孔洞較小,密度較高也較堅硬,35歲以後,蝕骨細胞的運作會比造骨細胞還多,造成骨質開始流失,骨質的孔洞開始變大,若沒有注意保養,長期下來就成為骨質疏鬆的危險群。

很多人會選擇鈣片來補充鈣質,但是市面上的鈣片產品種類繁多,價格差異大,到底該怎麼選擇、又該如何正確補充,一次為大家整理補充鈣片的迷思。

(1)如何選擇鈣片產品?

市面上鈣片的成份來源種類眾多,海藻鈣、碳酸鈣、檸檬酸鈣、珍珠鈣、牡蠣鈣或動物骨粉萃取等來源。不論是哪一種鈣質來源,對身體來說沒有什麼不同,只是不同來源的鈣質,其組成的結構會影響鈣離子含量及吸收率。

海藻鈣是鈣化後的紅藻,一般也稱為紅藻鈣,是天然來源的鈣質,鈣含量高且吸收率高;碳酸鈣的特性是難溶於水,需要透過胃酸溶解才能被人體吸收,因此吸收率較低;檸檬酸鈣是經由化學合成而來,鈣含量較低,但不需要額外的物質溶解就能吸收,因此吸收率較高。

(2)鈣含量愈高愈好?

選擇鈣片時,不應該只看劑量,而要同時看鈣質的來源,高劑量的鈣片,如果使用的是吸收率較差的原料,身體能吸收的鈣質還是有限。建議選擇每錠500毫克左右的鈣片,分次食用,可以提升身體的吸收率。

(3)鈣片要如何補充?

補充鈣片,建議1天應攝取1000-1500毫克即可,不需過量食用,且單次補充以500毫克為主,可分2-3次食用,若一次補充的劑量太高,身體不易吸收,會讓腸道蠕動變慢,有些人可能會出現便秘、腹瀉等副作用。

(4)鈣片應該什麼時候吃?

鈣質具有穩定神經的作用,可以在睡前吃鈣片,不但能達到預防骨質疏鬆的作用,還能讓睡眠品質提升,也能減少鈣片與其他食物產生的交互作用。若想在餐與餐之間食用,建議在餐後2小時再食用。

(5)如何增加鈣質吸收?

維生素D、維生素C、醋可以增加鈣質吸收,因此在選擇產品時,可以注意成份標示,或是在攝取鈣片後,吃一些含維生素C的水果,如:芭樂、奇異果、柳橙或果醋等。平常適量曬一點太陽,可以幫助身體自行合成維生素D,也能幫助鈣質的吸收。

(6)吃鈣片會造成結石?

不會。鈣質與草酸結合會形成草酸鈣,無法被人體吸收及利用,一般正常情況下,草酸鈣會隨著糞便一起排出,並不像坊間流傳的增加結石產生的疑慮。尿路結石常見的是草酸鈣結石,其中草酸對結石的影響大於鈣,因此關鍵應該是減少草酸而非鈣,且結石大多與體質有關。不過為了讓鈣片能發揮作用,一般攝取鈣片後,還是不要同時吃菠菜、地瓜、巧克力、花生、茶等含草酸的食物,以免降低鈣的利用率。

(7)吃鈣片應該避開哪些食物?

避免高草酸、高磷酸、高油脂食物。除了上述的草酸食物會影響鈣質吸收之外,另外動物性食物中含有高蛋白,會攝取到高磷酸,容易形成磷酸鈣沉澱,也會抑制鈣吸收。鈣片不要與魚油或高油脂食物一起吃,以免起皂化反應,形成脂酸鈣。