燕麥,是很多人在減重時的首選,不但有飽足感,而且沖泡即可食用,是非常方便的食材。燕麥中所含的營養,其中以膳食纖維、β-葡聚醣是減重的重要功臣,且燕麥屬於低GI低熱量的食物,具有穩定血糖的作用,對於瘦身減重是好幫手。

燕麥是許多營養師、醫師建議糖尿病、高血糖、高血脂的人可以多吃的食物,燕麥中含有蛋白質、維生素B群、維生素E、鐵、鋅、鎂等,並含有人體必須的亞麻油酸、次亞麻油酸及單元不飽和脂肪酸、膳食纖維、β-葡聚醣等營養,對於預防心血管疾病也很有幫助。

(1)可取代部分主食

燕麥是六大類食物中的全榖根莖類,跟白飯、麵食類、饅頭等同類,同等重量的燕麥及白飯相比,燕麥片的熱量低於白飯,以燕麥代替部分白飯,熱量的攝取就會減少,對於控制體重很有幫助。燕麥片還含有豐富的膳食纖維,吸水膨脹可以增加飽足感,可減少每餐的食用量,也可以當作餐與餐之間的小點心。

(2)幫助減重降血脂

燕麥的膳食纖維非常豐富,特別是水溶性膳食纖維,在腸道中吸收水份後會變成凝膠狀,增加糞便的體積,並吸附腸道中的廢物、油脂、毒素等,再隨著糞便排出體外,有助維持腸道的健康。

燕麥中豐富的β-葡聚醣,是一種葡萄糖聚合物,是多醣體的一種,β-葡聚醣可作為益生質,是腸道中好菌的食物,能夠維持腸道菌叢的生態,維持腸道健康。β-葡聚醣能減少小腸對脂肪及膽固醇的吸收率,具有降低血中總膽固醇、降低血中低密度脂蛋白及膽固醇, 有助於降低血脂。

(3)GI減少脂肪囤積

燕麥屬於低GI食物,所謂的GI,中文稱為「升糖指數」,原文為Glycemic Index,是一種用來表示食物攝入分解消化後對血糖上升影響的數值,數值愈大表示吃下這個食物後,血糖上升速度愈快,反之則愈慢。一般GI值小於55的食物屬於低GI食物,最不容易造成血糖值的波動,愈粗糙、加工過程愈少的食物,GI值愈低,愈精緻的食物則GI值愈高。

GI值愈高,血糖上升的幅度愈高,身體分泌的胰島素增加,容易使脂肪囤積,也會引起飢餓感,導致攝取更多食物,因此低GI的燕麥對於控制體重很有幫助。

燕麥片該怎麼吃?

燕麥對於瘦身減重有這麼多好處,但還是建議適量食用即可,一般只需要把部分的主食,如白飯、麵等以燕麥片取代,減少原來的主食量,換成燕麥片。市面上有許多燕麥相關的產品,選擇的時候,可以注意一下成份標示,盡量選擇無糖的產品,或是自己買大燕麥片DIY,加入無糖豆漿即可食用,還可以放入一些自己喜歡的水果、果乾、堅果等,增加口感及風味。