(1)蛋白質

蛋白質的來源有魚、肉、蛋、奶、豆類、堅果,如果是吃全素的人,蛋白質來源主要是豆類及堅果類,因此在飲食上如果沒有多注意,的確很容易因此不足。建議選擇不同種類的豆類,如:豆干、豆包、豆腐、豆漿、毛豆、紅豆、綠豆、皇帝豆等,並搭配穀類,如:五穀雜糧、燕麥等一起食用,攝取完整的蛋白質。

蛋白質是由胺基酸組成,人體不能製造的10種胺基酸稱為必需胺基酸,需要從飲食中攝取,動物來源的蛋白質可提供所有的胺基酸,而不同來源的植物蛋白質會有缺乏的胺基酸,因此被稱為不完整蛋白質,想要攝取完整的蛋白質,建議可以用互補的方式來選擇食物。

豆類中含豐富離胺酸(Lysine)和異白胺酸 (Isoleucine),而甲硫胺酸(Methionine)和色胺酸(Tryptophan)含量則較少;相反的,穀類含微量離胺酸和異白胺酸,卻含豐富的甲硫胺酸和色胺酸,因此將豆類和穀類合起來一起食用,即可攝取到所有必需胺基酸而成為完整蛋白質。另外,若擔心飲食中無法達到足夠的蛋白質攝取量,也可以選擇藍藻、綠藻、啤酒酵母、大豆蛋白等來當作營養補充的食品。

(2)維生素B12

雖然身體需要的維生素B12非常微量,但是維生素B12是幫助紅血球生成、預防貧血的重要維生素之一,因此素食者要特別注意。維生素B12是由細菌製造,大部分的食物來源是動物性的,素食者要補充維生素B12,可以選擇發酵類的食物,如:豆腐乳、豆豉、酵母,另外藍藻、紫菜、酵母來源的維生素B群也是含有維生素B12的食物。

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(3)維生素D

素食者的飲食中,基本上可以攝取到足夠的鈣質,但是卻容易缺乏維生素D,應該說缺乏維生素D不是素食者的專利,而是大部分的人都有缺乏的症狀。維生素D可以透過紫外線照射皮膚即可自行合成,但是現在人比較少在戶外活動,即使出門也會塗防曬、戴帽子、穿外套等防曬措施,因此很容易因此缺乏維生素D

維生素D能夠幫助鈣質吸收及利用,因此平常應適量的曬一點太陽,幫助身體自行合成維生素D,將乾香菇放在太陽下曬後再烹煮,也能增加維生素D的攝取,市面上則有天然來源的酵母維生素D,也可以做為營養補充品。

(4)

鐵是組成人體血紅素及肌紅素的重要成份之一,人體對於鐵質的吸收,分為「非血基鐵質」及「血基鐵質」,其中以肉類、內臟來源的血基鐵質較易被人體消化吸收。植物來源的鐵質為非血基鐵質,吸收率約5%左右,因此素食者較容易缺乏鐵質。黑木耳、黑芝麻、紫菜、黑糖、花生、紅莧菜等是含有植物性鐵質較豐富的食物,建議可以搭配含有維生素C的水果一起食用,如:芭樂、奇異果、檸檬、柳橙等,因為維生素C可以幫助鐵質吸收。