愈來愈多研究證實,多吃蔬食可以讓人更健康及延長壽命,很多人開始跟進吃素的行列,不論開始蔬食的初衷是宗教信想、為了健康、愛護地球及動物等原因,如何正確的吃蔬食,才是我們更應該重視的!

很多研究指出,蔬食飲食中含有豐富的膳食纖維、維生素A、維生素C、各種植化素等抗氧化營養素,其中飽和脂肪較低,確實可以降低心血管、高血壓、大腸癌、糖尿病等多種慢性疾病的罹患率,但是還是有些茹素者營養失調,因此應該要健康蔬食,而不是單純只是吃素。

一般來說,蔬食者只要能夠多元的選擇各種不同的食材、均衡飲食,大多能攝取到足夠的營養素,只是有些吃素的長輩,在選擇食物時會以簡單、方便就好,才會因此造成營養攝取不足的狀況。

現在的食品,為了延長食物的保存期限及風味,多少都會透過加工技術及人工添加物來達到這個目的,因此學會選擇食物就很重要。

(1)食物原型

多選擇保持食物原型的食物,因為食物愈能保持原來的形態就能保留更多食物本身的營養素,例如:蔬菜、水果、五穀雜糧等。看不到食物原型的就是用麵粉做的麵類、餅乾、蛋糕等。

(2)簡單烹調

愈簡單的烹調能保留食物中愈多的營養素,因此如果有川燙、輕炒的青菜,就不要選擇油炸的馬鈴薯、地瓜。油炸的過程中,因為高溫會破壞食物中的營養素,因此烹煮的過程愈簡單,能保留愈多食物中的營養素。

(3)看得懂成份

在選擇加工食品時,建議可以看一下成份的標是,多選擇看得懂得成份。若產品中添加很多人工的防腐劑、調味料,就會在成份中看到一串看不懂的名稱,這些看不懂的成份愈少愈好。有些食物需要經過加工程序才能把營養帶出來,或做出不同質感,例如:堅果醬需要透過機器將堅果中的油脂擠壓出來,才能呈現出「醬」的質地,只要成份標示中沒有其他添加物,就是好的食物。

(4)健康零嘴

工作忙碌、壓力大的時候,總是需要一些零食來解饞,疏解一下壓力,選擇對的食物就很重要。建議可以吃一些杏仁、核桃等堅果類(調味愈少愈好),也可以選擇一些穀豆類的飲品,不但能有飽足感,還能增加營養的攝取。

(5)素料不當主食

市面上有很多素鴨、素雞、素排、素丸、素火腿等加工食品,不但口味做得很好吃,而且味道也調的讓人驚艷,但是這些加工食品,如果調味過多,又經過油炸,不但熱量爆表,同時也吃進太多人工添加物。這些素料不應該當作主食,而是配角,也就是說每次吃的量不要太多,米飯、蔬菜才是每餐的主角。

(6)藻類營養高

藻類常會做成乾燥的乾貨,不但方便保存,料理也很方便,大部分能製作涼拌小菜、湯品等,藻類的營養價值也很高,除了含有豐富的膳食纖維,同時還有維生素B群,是素食者補充維生素B群優質的來源,紫菜、昆布、海苔、藍藻、綠藻等都是不錯的食材。

(7)彩虹食物

蔬食者的食物其實很豐富,只是很多人不懂得搭配,建議可以讓自己的餐盤看起來愈像彩虹愈好,每次都選擇不同顏色的蔬菜水果,可以增加攝取到不同的食物類型,也就能攝取到多元的營養。

白色:米、麥、馬鈴薯、豆干、豆腐、堅果、豆漿等。

紅色:胡蘿蔔、紅椒、蕃茄、紅地瓜、櫻桃、蔓越莓等。

橙黃:玉米、木瓜、南瓜、柑橘類等。

綠色:綠色蔬菜、花椰菜、海帶、海藻、芭樂、奇異果等。

藍紫:紫葉甘藍(包心菜)、莧菜、海苔、紫菜、紫地瓜、藍莓、葡萄等。

(8)適量營養素助代謝

現在人忙碌的工作之餘,最大的幸福就是享受美食,美食當前怎麼能不吃!當然美食還是要吃,但是吃完之後也要增加營養的攝取,如果你今天的飲食內容中,大部分是缺乏營養素的食物,建議可以適量補充一些維生素B群、酵素、醋、莓果、茶多酚等營養素,能夠幫助消化同時促進身體的新陳代謝,讓食物中的營養有效被利用及吸收,又能幫助身體抗氧化、代謝廢物。

選擇營養補充的保健食品,記得也要多看一下成份標示,盡量選擇看得懂的成份,例如:天然的維生素B群,會標示酵母來源的維生素B群。多選擇以食材來源為配方的保健食品,不要只追求劑量高的產品,天然來源的營養素,是食物本身具備的均衡營養素,才是身體需要的。