一、鉻

談到「鉻」,可能大家會想到新聞報導有毒的重金屬鉻,而今天要談的是微量元素鉻,六價鉻屬於重金屬具有毒性,而三價鉻是身體重要的微量元素,是天然食物中具有的活性元素,它與體內的血糖調節有密切的關係,當身體的鉻元素含量充足,不但能幫助身體為持血糖穩定,也有助於維持身體健康。1957年科學家在啤酒酵母中發現鉻,可以延緩老鼠因年老而減弱的血糖控制能力,補充鉻之後能延緩衰老的速度,因此後來鉻被認為是「耐糖因子

Glucose Tolerance Factor, GTF)的重要成份。

三價鉻在糖帶謝和脂質代謝中具有重要的作用,鉻能參與身體許多控制代謝的物質,如:胰島素、激素、各種酶類等。鉻屬於微量元素,在成人體內總含量約1.7-6毫克,廣泛存在骨骼、肌肉、頭髮、皮膚、器官及體液中,隨著年齡增長含量會慢慢減少。但是,現在人吃太多加工食品及甜食、還有生活壓力、酗酒等,都會造成鉻加速流失。身體的鉻如果缺乏,會影響糖及脂肪的代謝,造成肥胖及糖尿病等問題。

(1)平衡血糖

鉻是葡萄糖耐量因子(Glucose tolerance factor, GTF)的組成部分,有助於調節體內的糖代謝、維持體內正常的葡萄糖耐量、幫助胰島素分泌。許多研究發現,鉻能有助於調節葡糖糖量,能幫助第二型糖尿病患者控制血糖。第二型糖尿病是因為胰島素抗性增加及胰腺β細胞功能退化,是現在很普遍的代謝疾病,身體雖然能製造胰島素,但是細胞卻對胰島素產生抗性,血糖無法被利用而造成高血糖,鉻可以提高細胞對胰島素的敏感度,順利讓胰島素進入細胞,幫助血糖正常代謝,因此能預防及控制糖尿病。目前美國食品藥物管理局(FDA)建議一天可以補充200微克的鉻,有助於控制第二型糖尿病。

(2)保護心血管

鉻能抑制脂肪酸及膽固醇的合成,並增加膽固醇的分解及排洩,有助於降低三酸甘油脂、膽固醇,同時提升高密度脂蛋白膽固醇(HDL)含量,有助於預防動脈粥狀硬化、心血管疾病等。鉻能幫助蛋白質轉換為肌肉,因此當攝取足夠的鉻時,身體的肌肉增加,肥肉相對的就會比較少,有助於維持較佳的體態。

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(3)控制體重

鉻可以讓我們減少吃甜食的慾望,可以增加瘦肉組織(肌肉),降低體脂肪的含量,肌肉增加可以提升基礎代謝率,因此攝取適量的鉻能幫助維持理想體重。

含有鉻的食物

鉻以不同型式存在食物中,因身體吸收率及各種食物含量不同,因此建議均衡飲食,並可以多選擇含有鉻的食物,如:地瓜、馬鈴薯、蕃茄、蘋果、玉米、糙米、蕎麥、菇類、海藻、啤酒酵母、香蕉等。研究發現,飲食中若攝取過量的糖份,體內的鉻含量會明顯比其他人少,因此平常也應該減少糖份的攝取量。

目前市面上有許多使用酵母鉻來當作配方的營養來源,酵母鉻含有具有生物活性的鉻,優點是吸收率可高達10-15%,酵母鉻同時含有蛋白質及維生素B群,因此可以同時攝取到其他的營養元素,是補充鉻優異的來源。

幫助鉻吸收的營養

食物中的鉻經過消化後送到小腸吸收,其中只有約0.4-2.5%被吸收,其餘的會隨著尿液排掉。想要增加鉻的吸收率,可以同時攝取維生素C及維生素B3,這兩種維生素能幫助人體吸收鉻。

二、鎂

鎂可以維持細胞、組織的健康,有助於內分泌正常運作,血糖轉換成能量時,鎂扮演著重要的角色。在一項研究中表明,糖尿病患者中約有25%體內的鎂濃度過低,較容易造成胰島素阻抗。因此增加鎂的攝取量,可以改善胰島素的敏感性,減少體內慢性發炎,並且降低罹患糖尿病的機率。平常可以適量攝取如:杏仁、芝麻、腰果、花生等堅果類及黑豆、香蕉、空心菜、小麥胚芽等食物,增加鎂的攝取量。

三、膳食纖維

膳食纖維分為水溶性及非水溶性,其中水溶性膳食纖維可以減緩碳水化合物的消化及糖份的吸收、促進胃排空,血糖不會一下上升太快,而是慢慢上升,有助於維持血糖的穩定。研究証實水溶性膳食纖維可降低血糖水平,建議平常飲食中,多選擇穀類、豆類、各種顏色的蔬菜水果,如:燕麥、車前子、糙米、地瓜、南瓜、馬鈴薯、海帶、蘋果、柑橘類水果等。非水溶性膳食纖維雖然不能直接影響血糖,但是可以減少膽固醇的吸收,增加脂肪及膽固醇的排除,可以增加飽足感、預防肥胖並促進排便,也是維持健康不可缺少的。