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腳被形容成人的「第二顆心臟」,沒有腳不但行動困難,想運動促進健康也很難去實踐,雖然研究表明經常散步或慢走可使人更長壽,但如果沒有好好保護關節,造成的疼痛是很難再回去的;退化性關節炎主要的症狀是疼痛、僵硬、腫大和變形,在活動關節時,常可聽到不正常的磨擦聲響,有哪些現象或狀況是關節部位發炎或退化該注意的呢?

 

1.避免傷害的關節活動

退化性關節炎的復健,最好的是漸進式,而且要緩慢的且適量的去動,建議各個部位鍛鍊的強度,只要做到感覺有點痠痠的就好了,而這個痠痛最好是睡過一覺起來後就能恢復的程度,如果休息了一夜還是痠痛,表示運動的強度已超過自己的關節所能負荷,以這樣為指標會比較安全。

2.關節及膝關節

針對每退化部位的關節適合的運動也不同,舉例來說,太極拳雖然算是不激烈的運動,但通常都要蹲馬步打拳,對髖關節或膝關節退化的人來說,過低的馬步不太合適,髖關節和膝關節雖然是在不同的部位,不過都是負擔人體重量最重要的關節,無論退化的是髖關節或膝關節,都不宜做蹲、跪及需要盤腿的活動,而跑、跳等對膝關節及髖關節衝擊力大的動作也不太適合,可以多練強化大腿肌肉跟腰腹肌的活動,因為腰腹肌有力可以讓腰挺直,髖關節受壓也可以減輕。

3.頸椎及腰椎

脊椎也是常見的退化性關節部位,如頸椎及腰椎。頸椎退化者則不宜過度伸展頸椎或拉筋,尤其要注意睡覺時枕頭不能太高也不能太低,低頭工作或讀書時間不適合太久,以免頸椎過度疲累,每一小時最好起來活動510分鐘,讓頸椎放鬆;腰椎退化會造成椎間盤突出腰椎滑脫、骨刺、椎管狹窄,最好的運動是以復健治療來增強腰的伸直肌和屈肌的肌力,以增加脊椎的活動度以及支撐力。

 

關節進行的活動要注意的有三種情況,一要注意不要再受傷,二是不要再增加負擔,三是不要再過度負重,所以要選擇的是可以增強肌力,但又不會增加關節負擔的運動,那麼怎麼注意呢?

1.別蹲

建議需要低著身子做事時,建議最好坐在小椅子上,或是把工作拉高,可以站著或坐著做事比較好。

2.別盤腿坐

盤腿時膝關節會很用力夾緊彎曲,這個角度會使膝蓋的前、後十字韌帶及半月軟骨受壓太大而造成傷害。

3.別跪坐

跪坐時膝關節彎曲的角度也和盤腿時一樣大,關節彎成這種角度時,如果用力壓迫造成的傷害會更大,跪坐時上半身的整個重量都壓在曲著的腿上。

4.別翹二郎腿

二郎腿時,脊椎會形成側彎,骨盆歪斜而受重力不平均,髖骨易受傷,而被壓迫的膝蓋上腔也容易退化磨損,建議最好改掉翹腳的習慣,如果仍要翹腿,記得要常換腿翹,而且要多站起來活動,讓腿部得以休息。

5.善用輔具支撐關節

關節發生退化時,選擇適當的輔具,也能讓關節受力減輕,行動更方便。

 

保健產品除了瘦身美容外,骨骼和關節的保健產品也是相當重要,適當補充有保養成分的保健食品對身體只有有益無害

1.

雖然關節和骨骼的保養成分不同,補充鈣質可以強化骨骼,當的關節退化受損時,如果骨骼不夠強健加上骨質疏鬆,關節所受的壓力會更大,更難以支撐,也會加速退化。

2.尿酸

關節囊裡的關節液最主要就是尿酸,尿酸的黏性及滑溜可以防止關節軟骨和骨頭及骨臼的表面,在快速伸展、收縮等動作時造成表面的磨損;目前尿酸主要還是靠關節內注射尿酸補充療法,注入後,尿酸可覆蓋住關節軟骨表面形成保護,能抑制發炎、減輕疼痛,可增加患者關節活動度,能改善症狀,也能延緩退化。

3.葡萄糖

葡萄糖不只是軟骨構成的基本化合物之一,研究更說明退化性關節炎患者服用葡萄糖胺,也有助關節的尿酸生成,並刺激軟骨細胞生成更多膠原蛋白、糖蛋白和糖胺,軟骨中葡萄糖胺愈多,吸收的潤滑液也愈多。

4.軟骨素

尿酸、葡萄糖胺和軟骨素被稱為「關節軟組織成分兄弟」。軟骨素的分子量比尿酸小,負責吸引滑液進入組織,讓軟骨更有彈性。根據研究顯示,攝取軟骨素對關節炎症狀的改善效果,和葡萄糖胺的效果差不多,所以合併使用軟骨素及葡萄糖胺的效果具有加乘作用,因此市面上多為葡萄糖胺加軟骨素的複方產品。

5.膠原蛋白

人體肌腱、韌帶等是由膠原組織所構成的,膠原蛋白也是軟骨、肌腱、韌帶修復的主要成分,因此平時宜多補充膠原蛋白,有益於骨骼關節傷害後的保養。

6.維他命C

維他命C是人體組織合成的必要元素,攝取尿酸及軟骨素、膠原蛋白時,需要靠維他命C來輔助吸收,因此無論是服用營養補充品,或靠平常飲食來保健關節者,都建議每天至少應該補充200毫克的維他命C,來幫助這些成分的吸收。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

參考網址:

http://www.ttv.com.tw/lohas/green9193.htm