素食者如何運用地中海飲食

 

在營養界來說,地中海飲食是一個很推崇的飲食方法,他注重良好的油脂、大量的蔬果及豐富的堅果類,多吃白肉少吃紅肉,但對於不吃肉的素食者來說,該如何食用這麼棒的地中海飲食??

 

 

什麼是地中海飲食

地中海飲食起源於地中海附近周邊的國家,每日食用飲食的方法,根據研究後發現遵循食用地中海飲食的人們,比較不容易死於心血管疾病及癌症。

採用的是少鹽、少糖、少加工、高纖維食物、全穀根莖類。

如圖上所呈現的

 

1.每日食用全榖根莖類食物6-8份,每份約50g,有哪些食物:黎麥、地瓜、五榖米、燕麥、蓮藕、大麥、小麥等製品。

 

2.大量的蔬菜水果,顏色搭配越鮮豔越好。一天分量6-12份,但無法攝取這麼多也沒關係,大家一定都聽過天天蔬果579,但知道什麼意思嗎?

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5代表的是兒童一天3份蔬菜、2份水果

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7代表的是女生一天4份蔬菜、3份水果

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9代表的是男生一天5份蔬菜、4份水果

 

 

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3.是好的油脂?什麼又是好的油脂?

ω-9系列油脂是什麼

ω-9普遍存在於動植物脂肪中的不饱和脂肪酸。這種單元不飽和脂肪酸被稱為ω-9,因為其中的雙鍵位於自omega端起第九個碳原子處。

这些脂肪酸還被稱為油酸或單元不飽和脂肪,常存在於芥花籽、葵花籽、橄榄油、苦茶油及胡桃油中。

與ω-3和ω-6脂肪酸有所不同,ω-9脂肪酸可由人體自己產生,但從植物中攝取亦有益於健康。

ω-9脂肪酸的類型?

油酸油酸是芥花籽油、葵花籽油、橄欖油和其它單元不飽和脂肪的主要成份。

ω-9脂肪酸的来源

油酸芥花籽油、葵花籽油和杏仁

芥花籽油、葵花籽油、橄榄油、苦茶油和胡桃油中含有大量的ω-9脂肪酸,也稱為高油酸或單元不飽和脂肪。

相對於常使用含有大量不健康的反式脂肪及飽和脂肪的部分氫化食用油,不如使用這些原料制成的烹调油是更加健康、更具功能性。

ω-9脂肪酸的健康優势

研究顯示,ω-9脂肪酸有助於减少罹患心血管疾病和中風的風險。由於已经很多科學家已經證明ω-9脂肪酸能够增加HDL-C的含量,降低LDL-C的含量。

4.堅果類

用健康無調味的堅果類食物取代零食,但是堅果還是屬於油脂類,一天最多2-3

5.豆製品

由於素食攝取蛋白質地方有限,所以推薦可以多食用黃豆製品,黃豆的營養成份含量高,也是素食者用來代替肉類蛋白的首選之一,他有36%蛋白質、20%碳水化及20%的油脂,比肉類蛋白來說有足夠且完整的必需胺基酸,但是黃豆中的甲硫胺酸比較低,可以建議素食者多食用一些含量較高甲硫胺酸的穀物。

6.乳酪及優格(蛋奶素及奶素)

7.每天都要適量的運動