現代人工作繁忙,熬夜加班、K書的人不佔少數,因此說到顧身體,很多人第一個想到的就是「顧肝」。肝很重要得顧沒錯,但別忽略的「顧腸道」!

台灣上班族有腸道健康問題的人不少,根據台灣癌症基金會的調查,訪問了2550位25~59歲的上班族,發現了「腸道健康M型化」的現象!根據調查,主管階級者大腸瘜肉率高達12.85%,職員則為3.97%,相差了將近3倍!而反應有腸胃不順困擾的人,職員約有44.8%表示有便秘問題,而主管則為34%。

 

腸道重要性

要維持人的日常生理活動,需要能量,而能量來自於每天吃進來的食物,食物中的營養素經過腸道的消化吸收後,進入體內代謝成人體活動需要的能量。然而隨著醫學的進步,對腸道供能了解更透徹,腸道的重要性絕對不只消化吸收營養這麼簡單(←其實這也很不簡單了)!

 

營養吸收→元氣滿滿

腸道是吸收營養的重要管道,這些營養提供我們活動的能量,也提供了身體修補的材料,維持正常生理運作。因此,腸道吸收能力不佳,人的氣色、健康也會跟著不佳!

 

抵抗外侮

腸道不只有吸收營養,也與免疫力有關!也就是說,腸道不只是消化器官,同時也是重要的免疫器官!怎麼說呢?腸道裡面有著不同的菌,有些是有助於健康的益生菌,有些是會使人生病的致病菌,腸道除了接觸、消化吃進來的食物之外,也直接接觸外來病原菌及有害物質,因此腸道佈有一系列防禦屏障,腸道的不僅分泌黏液自我保護,也配備淋巴組織。虧待腸道,影響的絕對不只有營養不足而已,抵抗力絕對會受影響,而變得容易感冒、腹瀉。

 

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維持腸道健康 從吃夠纖維開始

很多有腸胃毛病的人,常有些不良的習慣,像是用餐時間不固定、吃宵夜、蔬果的攝取偏少,運動量不足等等,壓力也會造成腸胃蠕動變慢,長久累積可能會出現便秘、消化不良、大腸瘜肉發生率增加、發生年齡下降等問題。

膳食纖維指的是一些人體腸道無法消化吸收的物質,依照它的水溶性可分為「水溶性膳食纖維」跟「非水溶性膳食纖維」兩者。

水溶性膳食纖維有助於增加飽足感、使飲食過後的血糖不會上升的太快。而非水溶性膳食纖維也有作用,它能增加糞便的體積,減少有害物質與腸壁接觸的時間,並能觸進腸道蠕動,可以幫助排便預防便祕!

部分膳食纖維具可發酵性,能作為腸內益菌的食物,腸內菌分解後的產物含有短鏈脂肪酸,可酸化腸腔環境、抑制害菌生長、減少不好的二級膽酸生成、還能作為腸黏膜細胞的養分,維持腸道障壁的健全。

很可惜的是,根據國民營養調查的結果,國人膳食纖維的攝取量普遍不足,甚至遠低於建議攝取量,所以說要維護腸道健康,可以由增加膳食纖維的攝取下手。

 

飲食聰明選─怎麼吃纖維才夠?

膳食纖維只存在植物性的食物中,因此蔬菜、水果都還有豐富的膳食纖維,而我們的主食─米飯、麵類等穀類也不例外。那平時該怎麼吃纖維量才夠呢?

1. 減少精緻穀類,改吃全榖根莖類

穀類的膳食纖維及微量元素多存在於外層,會隨著精緻的過程流失,因此最好三餐至少餐改之全穀類,像是糙米、胚芽米、燕麥、等精緻程度較低的穀類,麵包也可以選擇全麥麵包,增加纖維的攝取。

2. 蔬菜水果不可少─天天三份蔬菜、兩份水果

怎麼知道蔬菜水果夠不夠呢?提供一個簡單的估算方式:半碗蔬菜為一份、一個網球大小的水果為一份,換句話說每天至少要吃一碗半的蔬菜、兩個拳頭大小的水果才夠。