隨著天氣一天比一天溫暖,人們的衣著也一天比一天清涼,代表冬季囤積下來,掩蓋在長袖衣物底下的脂肪再也藏不住了!如何成功瘦下來變成辦公室聊天的新話題。要知道如何健康變瘦,首先要先知道減重該減的是什麼,不該減的是什麼!

 

體重……有標準嗎? 認識BMI

BMI是「身體質量指數(Body Mass Index)」的縮寫,是最基本最簡單估算自己體重有沒有超標的方式,適用於18歲以上的成年人!

 

BMI= 體重(公斤)÷身高(公尺)÷身高(公尺)

 

BMI的算法不難,大家可以自行計算,看自己的體位落在哪個範圍!

 

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體重過重真「重」嗎?其實還要考慮體脂肪

要判斷是不是真的「胖」,體重機的數字、BMI也不是絕對,還要考慮「體脂率」!身體組成粗略地說是由水分、肌肉、脂肪、及骨骼構成,而體脂率指的就是脂肪佔身體組織的比率。要看一個人有沒有肥胖,絕對不是單看體重這麼簡單!當一個體重正常、BMI正常但是體脂過高(也就是俗稱的「泡芙人」),一樣也屬於肥胖的範疇,所以外表看起來瘦瘦的,不代表真的瘦,它有可能體脂肪過高!

那體脂肪越低越好嗎?其實不是!脂肪對維持正常生理功能也是必要的!除了儲存能量之外,它還有屏障、保暖、防震、保護器官免於受傷!因此,體脂過低也不是好事

  • 男性正常的體脂約於15~23%,大於25%就算肥胖!
  • 女性正常的體脂較男性高,約20~27%,大於30才算肥胖!

 

減重要減脂,而不是減掉水分跟肌肉

很多人減重追求的是體重機上的數字能快速減少,因此用了許多「偏方」,像是蒸三溫暖、單一飲食減肥法(像是只吃蘋果、香蕉等等)、或是吃瀉藥減肥藥等等,這些方式初期看體重掉得很快,但減去的不會是頑固的脂肪,而是體內的水分(喝水就回來了)或是重要的肌肉(瘦體組織),而體脂肪如如不動,測體脂率反而增加(反效果!)

與脂肪組織相比,肌肉是會消耗代謝能量的,如果減到肌肉,肌肉量減少除了使得整個人的力氣可能變小之外,少了肌肉代謝能量,身體需要的總能量也會減少,吃同樣熱量的食物跟以往相比會更容易轉成脂肪累積,長久下來不僅傷身,會復胖,變成「喝水也會胖」的體質!

 

減重不復胖─飲食+運動

人要能量才能正常活動。能量由食物而來(輸入),人活動消耗能量(支出),當吃進來的東西多於消耗掉的能量,這些多餘的能量就會轉成脂肪儲存起來以備不時之需,換句話說,當能量支出大於能量輸入,身體必須挖出儲存備用的能量來支出應付!所以說節食吃少少就能減肥了嘛~~事情沒有這麼簡單!當吃進來的食物少於一定程度,身體會認為大環境發生在「饑荒」,啟動了能量節約的機制,一但哪天食物吃的比較多,就要把握機會把能量存下來!這也是為什麼節食減重到最後容易失敗的原因。

最好的減重方式就是良好的飲食習慣,控制吃進來的能量,再以規律的運動來消耗脂肪,漸漸的,體脂肪減少,肌肉組織變多,熱量的消耗也會變多,整個人的體質也會改善,跟以往相比,吃同樣份量的食物也會較不易胖。