現代人坐著的時間很長,許多上班族長時間坐在辦公桌前處理各式文件及各項事務,下了班,又秉持「能躺著就不要坐著,能坐著就不要站著」的心態,進入了沙發馬鈴薯模式,身體活動量相當不足,而這種「久坐」的生活型態,正悄悄地影響了身體健康,加速身體老化……

久坐不動 影響健康   

(1) 久坐不動 較易衰老

最近有篇新發表的研究很有趣,他找了一千四百多名年紀64~95算之間的女性,以問卷調查了他們生活方式、坐著的時間,並配戴裝置紀律走路與睡眠的情形,結果發現每天坐著超過10小時,又缺乏運動的女性,生理年齡會比坐著時間最少的人還老!老化的指標是看「端粒(telomere)」,端粒長度越短,代表老化程度越高。

然而同篇研究也發現,坐著時間較長的女性,如果每天運動30分鐘以上,端粒縮短的情況就會比較少!這代表運動能延緩端粒縮短,延緩老化

 

(2) 久坐不動→代謝變差

代謝狀況好不好,會影響到一個人的身體健康!身體就像一部機器,代謝狀況好,就有如機器運轉正常通順,代謝變差,就像機器運轉卡卡,使得整個人的活力、精神都會比較差,吃同樣份量的食物,也會變得比較容易胖。

 

(3) 久坐不動→易產生游泳圈

久坐不動,會使代謝變差,吃進來的熱量大於消耗,多餘熱量轉換成脂肪累積,而且容易以內臟脂肪的形式堆積,表現出來的就是腰圍漸寬、腹部的啤酒肚、游泳圈現形。除了身材變型之外,代謝症候群上身的機率也會升高,像是血脂、血壓、血糖就可能出現紅字,罹患心血管疾病的風險也會隨之增加。

 

起身走走 你會得到更多

(1) 5分鐘微活動 有助於改善心情 保持活力

我的工作就是坐在位置上處理事情啊!怎麼有辦法避開「久坐」?這應該是很多上班族的心聲。別擔心,其實每小時起來上個廁所,微微活動5分鐘,對心情、活力方面就能有所改善,甚至能減少想吃點心的慾望呢!

 

(2) 飯後走走 刺激腸道蠕動

吃飽飯就別做沙發馬鈴薯吧!雖然下班很疲憊,但飯後的散步有助於消化、促進腸道活動,不僅比較不易胃脹不適,也比較不會有便秘的問題。人只要吃的正常、排便順暢,自然就能延緩老化,看起來也會比較年輕喔~

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延緩老化 飲食運動雙管齊下

(1) 利用零碎時間運動

「要活就要動」相信大家都聽過這句話,但聽過歸聽,有沒有做就是另一回事!每週至少運動3次,每次30分鐘,在繁忙的社會,相信仍然有些人覺得白不出時間、做不到,此時不妨從每天零碎時間著手,想辦法增加身體的活動量,像是多走樓梯、減少電梯的搭乘,上班停車停遠一點,想辦法讓自己多走一點路、飯後起身走走散步等,都是不錯的方式。

 

(2) 飲食均衡 蔬果、膳食纖維不可少

身體機能的維持需要許多營養素、像是供給能量的三大營養素,幫助維持代謝、免疫的維生素礦物質,還有維持腸道健康、幫助腸道毒素排除的膳食纖維,這些營養素缺一不可,一旦某種營養缺乏,容易使得代謝失衡,身體得想辦法挖東牆補西牆來「補救」,長久下來會比正常飲食者更容易出現問題,外表看起來也較為蒼老。因此飲食均衡,每天至少吃3份以上的蔬菜、兩個拳頭大的水果,並以富含膳食纖維的全榖根莖類主食(像是糙米、燕麥等等)取代精緻白飯,確保身體營養素完整均衡

 

參考資料

[1]      A. H.Shadyab, C. A.Macera, R. A.Shaffer, S.Jain, L. C.Gallo, M. J.LaMonte, A. P.Reiner, C.Kooperberg, C. L.Carty, C.Di, T. M.Manini, L.Hou, andA. Z.LaCroix, “Associations of Accelerometer-Measured and Self-Reported Sedentary Time With Leukocyte Telomere Length in Older Women.,” Am. J. Epidemiol., Jan.2017.

[2]      A.Bergouignan, K. T.Legget, N.DeJong, E.Kealey, J.Nikolovski, J. L.Groppel, C.Jordan, O.Raphaela, J. O.Hill, andD. H.Bessesen, “Effect of frequent interruptions of prolonged sitting on self-perceived levels of energy, mood, food cravings and cognitive function.,” Int J Behav Nutr Phys Act, vol. 13, no. 1, p. 113, 2016.